Упражнения для похудения

Всё о спорте:

Последние статьи

Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Редко какая девушка при сильной худобе может похвастаться большой грудью или округлыми ягодицами. Вот и возникает вопрос, как накачать попу худой девушке в домашних условиях быстро, эффективно и с сохранением результата. Использовать простые упражнения для этого процесса недостаточно: нужно следить за питанием и уделять много времени тренировкам.

Фитенс в домашних условиях: лучшие программы для начинающих

Заниматься спортом дома можно так же успешно, как и в зале. При наличии соответствующего желания и мотивации фитнес для начинающих в домашних условиях станет результативным способом улучшения самочувствия и устранения лишнего веса. Тем более, что выбрать можно из большого количества физических упражнений. Для каждого найдется комплекс «по душе».


Волшебная зумба: худей в ритме танца с удовольствием

Новое направление – фитнес зумба для похудения – это энергичная и веселая программа, которая заряжает позитивом и помогает устранять лишний вес эффективно. Но для занятия ею необходимо учесть все противопоказания, подобрать удобную одежду. А для поднятия мотивации следует ознакомиться со всеми преимуществами подобной тренировки.


Упражнения в домашних условиях для восстановления живота после рождения ребенка

После рождения ребенка женщина может столкнуться с некоторыми изменениями в своей фигуре. Особенно часто они затрагивают живот, который нуждается в особом внимании. Упражнения для живота после родов в домашних условиях способны эффективно устранить проблему, если заниматься регулярно.

Как убрать жир со спины в домашних условиях
Проблема наличия жировых отложений на спине доставляет немало как физического, так и психологического дискомфорта людям, вне зависимости от их половой принадлежности. Тем не менее, среди женской части населения эта проблема выражена более явно по причине того, что наличие складок у женщин всегда больше бросается в глаза, чем у мужчин. Обычно при наличии отложений лишних килограммов в области спины сопутствуют также боковые складки и дряблые мышцы плеч.
Вверх по лестнице к красивой попе и стройной фигуре
Теплое время года – прекрасный повод, чтобы выбраться из потных спортзалов и начать тренироваться где-нибудь в парке или сквере. Чем заниматься – пробежкой или гимнастикой – это дело выбора. Но многие люди даже не подозревают, насколько эффективным тренажером для мышц может стать ближайшая лестница в парке. Если же вы живете в многоквартирном доме, то вам повезло в двойне – такой тренажер безо всяких затрат находиться прямо за дверью вашей квартиры. Хотите красивую попу и стройные ноги – забудьте про лифт, и начинайте подъем по лестнице, мышцы вам будут очень благодарны. 
Что лучше - аэробные или силовые тренировки?

Сегодня мы наблюдаем культ красивого тела. Следует сказать, что быть просто худой уже мало. Идеальной считается та фигура, которая украшена крепкими мышцами, имеет чистую гладкую кожу, не изуродованную целлюлитом.

Как известно, стройность – это 80% правильного питания и 20 % физических нагрузок. Чтобы превратиться в грацию, достаточно даже без диет уменьшить порцию вполовину и полюбить тренировки.

Конечно, прежде чем отправиться в спортзал, вы должны не только определить, чтобы там хотелось делать. Ведь кто-то любит воду, другие не прочь заняться гимнастикой, а третьи выберут силовые упражнения.

Кроме этих предпочтений важно еще понимать, когда лучше остановиться на аэробных (кардио) упражнениях, а когда позаниматься с нагрузкой. Итак, здесь все просто:

- если разница между ростом и весом более 114, тогда гири или гантели – ваш снаряд;
- если та же дельта составляет менее 102 – кардиотренеровкам приоритет;
- если результат вычитания находится между 102 и 114 – придется объединить аэробные и силовые упражнения.

Еще проще это можно объяснить так:

- худым – силовые упражнения (чтобы накачав мышцы, стать безупречной);
- полным – кардиотренировки (чтобы сбросить для начала лишний вес);
- полноватым - объединяйте одно и другое.

Кстати, силовые упражнения имеют паузу для «отдыха», в течении которой не стоят, а выполняют кардиоупражнения. Сколько длится такой перерыв, вы определите сами (или в этом поможет тренер), но в среднем - от 15 секунд до 1 минуты.

Как питаться до тренировки

Уже за 2 часа до занятий покушайте. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища переработалась, и вы отправились на тренировку натощак. Ведь активная работа в спортзале приостановит пищеварение, а полный желудок не даст полноценно позаниматься.

В предтренировочный рацион должны входить нежирные блюда (до 3-5 г любого жира). Белки станут источником аминокислот для эффективной работы мышц, а углеводы загрузят гликогеновое депо.

До тренировки лучше всего покушать:

- нежирную рыбу с картофелем;
- грудку курицы или индюшки с макаронами, либо рисом, либо просто грубым хлебом;
- постное красное мясо с картофелем или макаронами;
- яйцо с кашей;
- хлеб и творожок.

Но порции должны быть маленькими, поскольку белка можно употребить около 20 г и 40-60 – углеводов.

Так пить ли воду во время тренировок?

Несмотря на горячие споры среди профессионалов, большинство из них склоняется к тому, что без воды во время тренировок наступает:

- увеличение вязкости крови (при этом вероятность образования тромбов возрастает);
- обезвоживание, что приводит к болям в мышцах.

Поэтому во время тренировки, даже не ощущая жажды, нужно обязательно пить очищенную, без газа воду, домашний тоник из шиповника, зеленый чай или спортивные напитки (эти можно употреблять только после консультации с доктором).

За 1,5 – 2 часа перед занятиями выпейте стакан жидкости, за 15 минут – полстакана, во время тренировки – каждые 10 минут по полстакана, после тренировка – через четверть часа – 150-200 мл.

Как питаться после тренировки

Потеряв в спортивном зале от 250 до 400 калл, не торопитесь вернуть их обратно. В течении часа-двух вообще воздержитесь от пищи, а после, чтобы восстановить мышцы, съешьте белковую пищу:

- обезжиренный творог;
- омлет из белков;
- вареную куриную грудку, кальмар или белую рыбу.

В это меню смело добавляйте овощной салат с оливковым маслом (1-2 ч. л.). Солить и перчить можно чуть-чуть. Кстати, если хотите, вместо всего этого выпейте 0,5 л обезжиренного кефира. Но если сразу после окончания тренировки голод просто нестерпим, съешьте большое зеленое яблоко.

При правильном питании вы будете худеть и наращивать мышцы. При неправильном – все ваши усилия по моделированию спортивных форм будут просто сизифовым трудом.

С чего начать занятия спортом?

1. Все-таки ответ на этот вопрос будет банален – с посещения доктора. Но не простого участкового, а спортивного врача. Только он может решить, как серьезно вы сможете заниматься и чем это, в конечном счете, обернется. Ведь существуют, к сожалению, заболевания, при которых спортзал абсолютно противопоказан.

2. Если эскулап дал добро, тогда, прежде всего, сходите в магазин спортивной одежды. Не поверите, но новые, хлопчатобумажные удобные леггинсы и футболка, впрочем, как кроссовки и даже спортивная сумка, позволят почувствовать себя приобщенной к миру тех, кто уже превращает свое тело в красоту.

3. Даже денежные проблемы не должны останавливать вас в вопросе о посещении спортивного клуба. Начинать нужно только там! Воочию наблюдая, что могут другие и, что не менее важно, их результат, ваше желание профилонить занятие скорее всего просто не появится. Дома самоорганизоваться очень сложно, а на коллективных тренировках результат не заставит себя долго ждать.

4. Если желание пропустить тренировку возникает (а это бывает практически у всех начинающих), открывайте интернет и рассматривайте фото известных (и не очень) людей «до» и «после». Такое психологическое воздействие гораздо эффективнее самоуговоров.

5. Через время вы обязательно привыкните к занятиям по улучшению фигуры. Даже когда станете всех лучше, привычка тренировать мышцы укрепится настолько, что без этого уже будет чего-то недоставать. «Мышечная память» сработает как наркотик – и тренировки станут обычной частью вашей жизни. Лишь после этого можете заниматься дома.

Основные типы упражнений при моделировании фигуры

Всего есть 5 видов упражнений:

Кардиоупражнения

Они отлично сочетаются с различными диетами или просто умеренным питанием. К ним относятся аквааэробика, йога, занятия на тренажерах, упражнения для локальной коррекции тела (например, направленные на корректировку зоны живота или внутренней поверхности бедер).

Силовые упражнения

Чтобы там не говорили, с помощью упражнений с нагрузкой удается быстрее всего сделать мышцы подтянутыми. За одно занятие можно сжечь до 500 ккал! Вот только сверх мускулистые бодибилдерши заставляют многих думать, что гиря или гантели превратят и их в таких же «милых» барышень. Это совершенно ошибочное мнение!

Упражнения на гибкость

В этом случае происходит увеличение «смазки» в суставах и, соответственно, эластичность мышц увеличивается. Элементы пилатеса, йоги и танцев в тренажерном зале как раз направлены на улучшение гибкости.

Упражнения на растяжку

Упражнения стрейчинга улучшают состояние сухожилий и мышц, делают осанку стройнее, повышают эластичность мускулов. При этом происходит восстановление мышечной массы и сжигание жировых тканей.

Комбинированные упражнения

Это микс всего вышеперечисленного. Например, силовые упражнения обязательно сочетаются с кардио, а в конце тренировка заканчивается растяжкой. Каждый тренер имеет свою разработанную систему комбинации различных упражнений.

Так может пора испробовать все это не себе, наконец, превратившись в спортивную и сексуальную диву?
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.