Бег для похудения живота: как тренироваться, чтобы был эффект

Существует несколько техник бега, которые подходят для эффективного похудения живота. Но для достижения лучших результатов их рекомендуется комбинировать друг с другом. Важно не только знать, как бегать, чтобы похудеть в животе и боках, выполняя дополнительные упражнения, но и понимать общие правила физических нагрузок. Только так можно получить максимум пользы без вреда для здоровья.


Можно ли похудеть в области талии, бегая

Физическая нагрузка в виде бега – одна из немногих, дающая полное, комплексное воздействие на организм. Однако без проработанного питания ожидать чудес от бега для талии не следует. При беге повышается нагрузка на сердечную и дыхательную систему, его относят к кардиотренировкам. Они необходимы для эффективного сжигания жира. Остальные виды тренировок нацелены на разглаживание кожи, наращивание массы. Но худеть они не помогают так, как это делают кардионагрузки.

Бег дает не только пользу в целях похудения, он укрепляет организм и положительно влияет на систему кровообращения. Одна из лучших нагрузок для сердца – это бег, но в этом же может оказаться его вред. Специалисты советуют во время занятий особое внимание уделять сердечному ритму. 

Однако заниматься бегом нельзя при наличии следующих состояний:

  • острые болезни сердца, ЖКТ, органов дыхания;
  • варикоз и другие заболевания сосудов;
  • плоскостопие;
  • лишний вес больше 20 кг;
  • болезни позвоночника и суставов;
  • наличие камней в почках.


Не рекомендуется выполнять кардионагрузки при простуде и гриппе, так как они усиливают нагрузку на сердце и способствуют распространению инфекции.


Сколько нужно заниматься, чтобы похудел живот

Перед тем, как начать бегать, чтобы похудеть в животе, необходимо усвоить, что сжигание жира не может происходить локально. При кардионагрузках сжигается сначала подкожный жир, затем другой, заложенный более глубоко.

Бег задействует все группы мышц, усиливая сокращение сердца. Первые результаты заметны уже через 2-5 недель после начала занятий. Однако первые тренировки могут оказаться самыми тяжелыми – в ходе них активируется работа мышечной ткани, которая долго была неподвижна. Активируется сжигание жиров, их преобразование в энергию, что приводит к интенсивному снижению веса уже через пару недель.

Заниматься нужно так, чтобы активная часть тренировки длилась не менее 20 минут. Это поможет сжечь до 400 ккал. Если в ходе бега выделяется много пота – это хороший признак. Через него выходит не только лишняя жидкость, но и подкожные отложения. Постепенные занятия в умеренном темпе могут длиться от 50 до 60 минут. Именно к этому сроку сжигается в среднем от 800 до 1500 ккал.

Все способы похудения:

Правила бега для похудения

Чтобы похудеть в животе женщине или мужчине, достаточно бегать, используя такую технику, как трусца. Она идеально подходит как опытным, так и начинающим спортсменам. Гликоген из печени начинает сжигаться в течение 30 минут, а вот устранение жиров активируется в промежуток между 30 и 50 минутами тренировки. Однако новичкам лучше начинать занятия с 5-10 минут в день. 

Основные правила бега:

  • Соблюдение темпа. Правильный бег – это не максимальный разгон, а умение подобрать подходящий конкретному человеку темп. Однако медленный темп продлевает длительность тренировок, предотвращает нагрузки на суставы и лучше помогает сжигать жир. Быстрый бег подходят для того периода времени, когда нужно «подсушиться» и создать рельеф. Но этот темп используют только опытные бегуны. Также после наработки ритма можно перейти на интервальный бег, чередующий медленный и быстрый темп.
  • Время занятий. Специалисты утверждают: недостаточно бегать правильно, чтобы похудел живот, нужно соблюдать такое требование, как постоянство и статичность. Если заниматься по утрам, то отдать предпочтение можно интенсивной, но непродолжительной нагрузке. Это дает прилив сил и энергии. А по вечерам лучше бегать медленно – в этот период времени тело лучше расходует жиры.
  • Удобная экипировка. Кроме того, что одежда для бега должна быть комфортной, она должна выполнять определенные функции. Не допускается перегрев – это опасно для сердца. Однако можно использовать пояса с эффектом сауны, которые надевают на живот для улучшения сжигания жира. Также можно бегать с утяжелителями, что ускоряет процесс похудения. Включать дополнительную экипировку можно через 2-3 месяца регулярных тренировок. Также можно купить часы или отдельный пульсометр, чтобы следить за ритмом сердца.
  • Использование жиросжигающих коктейлей. Покупать магазинные продукты можно только после консультации с доктором. А вот делать в домашних условиях жиросжигающие смузи из ананасов, грейпфрутов, киви и ягод – не запрещается.
  • Поддержание темпа и активности. Если вам не нравится бегать без музыки, попробуйте составить несколько плей-листов зажигательных, ритмичных, быстрых композиций. Они прогонят скуку и позволят поддерживать ритм бега без замедления. 
  • Наличие бутылочки воды. Как только длительность пробежек выйдет на уровень 20-30 минут в деть, то с собой придется брать небольшую бутылочку с водой. Жидкость пьют маленькими глотками в ходе тренировки, чтобы не было обезвоживания. 
  • Осанка. Чтобы похудеть в животе мужчине или женщине нужно бегать, правильно держа осанку. Спина должна быть прямой, плечи расслабленными.

  • Разминка. В течение 5-10 минут нужно размять все мышцы, чтобы не получить травму.
  • Скорость. Придерживайтесь показателя 7-10 км в час для комфортного самочувствия.

Заканчивать тренировку нужно заминкой – непродолжительным шагом и разогревом мышц после завершения бега.

И еще один важный момент, касающийся приемов пищи: есть можно за 1-2 часа до пробежки или через 2 часа после. Если употреблять еду раньше и позже, то можно получить сильный дискомфорт в пищеварительной системе и колющие ощущения в боку.

План занятий на 5 недель

Вот, как можно бегать мужчинам и женщинам, чтобы похудеть в животе:

  • 1 неделя. Занимаются 2 раза по 15 минут, чередуя ходьбу и бег по 1-2 минуты. Подготовиться к нагрузке можно с помощью скакалки или растяжки.
  • 2 неделя. Бегают 3 раза по 15 минут. Не забывают про разминку и заминку.
  • 3 неделя. Увеличивают бег до 25 минут с чередованием шага.
  • 4 неделя. Время увеличивают до 30 минут. Если получается бежать в медленном темпе без чередований с шагом – то хорошо. Каждые 2-3 минуты можно использовать технику ускорения.
  • 5 неделя. Бегают 40-50 минут 2-3 раза в неделю, следят, чтобы пульс был не больше 130 ударов в минуту.


К 5 неделе выносливость организма заметно увеличится, а самочувствие улучшится.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Бег для похудения живота: как тренироваться, чтобы был эффект
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.