Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Редко какая девушка при сильной худобе может похвастаться большой грудью или округлыми ягодицами. Вот и возникает вопрос, как накачать попу худой девушке в домашних условиях быстро, эффективно и с сохранением результата. Использовать простые упражнения для этого процесса недостаточно: нужно следить за питанием и уделять много времени тренировкам.


Плоские ягодицы могут быть не только у худых девушек. Причина заложена чаще всего на генетическом уровне. Питание и образ жизни никак не могут влиять на плоскость ягодиц, однако могут помочь избавиться от этой проблемы. Аналогично объясняются и недостаточно длинные ноги или маленькая грудь. Только вот ягодицы реально накачать без хирургического вмешательства, тогда как ноги удлинить без специальных процедур не получится.

Мифы о накачке ягодиц

Чтобы создать красивую попу с круглыми ягодицами, можно использовать разные методы. Однако выбирать один единственный способ не всегда правильно. Вот, что не может гарантировать создание круглых ягодиц:

  • Кремы. Производители пишут на своих продуктах, что они помогают создавать идеальные ягодицы. На деле ни один крем не сделает попу круглой и не приведет к идеальным результатам даже через год после использования строго по инструкции. Но, если использовать крем с упражнениями, то он усилит эффект от нагрузки.
  • Польза трав и эфирных масел. Домашние рецепты с применением натуральных компонентов эффективны в борьбе с целлюлитом, сухостью кожи и растяжками. Но округлить ягодицы и придать им нужную форму они не смогут.
  • Безопасность фаст-фуда. Даже 1 гамбургер в неделю или другое аппетитное лакомство из «Мак Доналдса» преградит путь к идеальной попе.


Содержащиеся во вредной еде транс-жиры приводят к ожирению и ухудшают состояние кожи.

Советы начинающим тренировки

Чтобы накачать красивую попу худой девушке, придется потратить много времени – не 1 и даже не 2 недели, а минимум 2 месяца. Для занятий придется выбирать силовые нагрузки, которые улучшают рост мышц. Полезны будут и другие советы:

  • тренировки должны быть частыми – не менее 3 раз в неделю через день, продолжительность постепенно доводится до 1,5 часов;
  • все упражнения нужно тщательно разучивать, после оттачивания одного переходят к новому;
  • вес увеличивают плавно – тренировка с гантелями лучшее решение для быстрого результата;
  • приседания должны быть в любой программе для прокачки попы, так как эти упражнения – самые эффективные и доступные;
  • упражнения выполняются в среднем по 15 раз в 2-4 подхода по мере прокачки навыков;
  • между подходами нельзя отдыхать дольше минуты.


В период, когда вы решительно захотите заниматься накачкой попы, нельзя делать большие перерывы. Все упражнения должны быть систематическими.


Упражнения проще выполнять, если заниматься под приятную музыку и в приподнятом настроении. Ведь тренировка должна доставлять удовольствие и повышать тонус. В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, используя минимальный инвентарь: гимнастического коврика достаточно для начального этапа. Потом можно купить гантели.

Всё о спорте:

Лучшие упражнения для быстрой накачки ягодиц

Систематичность и регулярность занятий дадут нужный результат только в случае, если девушка подберет правильные упражнения для своей попы:

  • Приседания. Базовый и самый эффективный способ накачки упругих округлых ягодиц. Для достижения хороших результатов рекомендуется держать спину прямой, так мышцы будут лучше работать. Ноги в момент приседания нужно расставить на максимальное расстояние, а руки поднимают перед глазами.
  • Выпады вперед. Ноги ставят на ширину плеч, во время вдоха одну выкидывают вперед, спину держат прямо, руки не участвуют в упражнении. Колено ноги, которая остается сзади, должно слегка касаться пола.
  • Вытягивание ног вперед. Встают на четвереньки, спина должна быть расслабленной, а живот максимально втянутым, с полным напряжением мышц. Когда выдыхают, нога вытягивается назад и держится параллельно полу, затем без задержки на вдохе возвращается назад.
  • Наклоны. Ноги нужно поставить чуть дальше, чем на ширину плеч. Руки упирают в бока, выполняют наклоны влево и вправо, держа спину прямой. Нужно хорошо напрягать мышцы ног и ягодицы.
  • Работа тазом. Эффективно прорабатывает мышцы и позволяет создать не только накачанную, но и красивую попу. Ложатся на спину, вытягивают руки по швам, а ноги сгибают так, чтобы стопы упирались в пол. На вдохе поднимают таз, хорошенько напрягая ягодицы, затем возвращаются в обычное положение.
  • Махи ногами. Девушка ложится на пол на коврик, упирается головой на руку и поднимает ногу вверх. Задержаться нужно на несколько секунд. Ногу держат в прямом положении.
  • Отведение ног. Упражнение выполняется стоя. Руками держатся за спинку стула, а ногу в максимально прямом положении вытягивают назад, сохраняя прямой спину.


Все упражнения на начальных этапах выполняют по 5-10 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Подходов должно быть не менее двух, постепенно их количество увеличивают до 3-6.

Советы худым девушкам

Для качественной работы над своим телом следует помнить, что при выполнении упражнений мышцы ног и живота, а также самих ягодиц следует держать в достаточном напряжении. Так они будут лучше работать, а суставы будут защищены от травм.

Тазом всегда двигают очень аккуратно, медленно, без резких движений. Только так можно защититься от травм. Очень худым девушкам следует обратить внимание на комплекс из усиленных упражнений:

  • Подъем ноги в коленно-локтевой позе. Ногу поднимают назад кверху постепенно, чтобы туловище и бедра были на одной линии.
  • Лежа на животе. Конечности сгибают в коленях, напрягают мышцы и пытаются поднять ноги от пола так, чтобы оторвались колени.


Торопиться с выполнением любых упражнений не следует. Если вы занимаетесь в зале, то можно воспользоваться еще 2 эффективными упражнениями.

Занятия в тренажерном зале

В фитнес-центре, где установлено определенное оборудование, перед девушками открываются новые возможности для накачки красивых ягодиц:

  • Выпады со штангой. Они выполняются по той же технологии, что и обычные выпады, но здесь на плечи кладется штанга и придерживается руками. Тренер покажет, как делать правильно. Самостоятельно работа со снарядами запрещена – нужно грамотно подобрать вес для защиты от травм.
  • Глубокие приседания. В упражнениях снова используется штанга с весом, подобранным индивидуально тренером в зависимости от базовой физической подготовки и потребностей. Штангу снова держат на плечах. Ноги ставят чуть шире, чем при обычных приседаниях. Носки разводят в стороны. Наклоняются максимально глубоко, удерживая спину в ровном положении.


Даже с очень худой попой или плоскими формами девушка сможет за месяц добиться видимого результата. Однако следует помнить, что наличие одной лишь попы при слишком худых ногах или руках не сделает тело привлекательным.


Подходите комплексно к своим тренировкам, правильно питайтесь и набирайте качественную мышечную массу для создания идеального силуэта. И посещать для этого дорогие залы совсем не обязательно.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.