Вверх по лестнице к красивой попе и стройной фигуре

Теплое время года – прекрасный повод, чтобы выбраться из потных спортзалов и начать тренироваться где-нибудь в парке или сквере. Чем заниматься – пробежкой или гимнастикой – это дело выбора. Но многие люди даже не подозревают, насколько эффективным тренажером для мышц может стать ближайшая лестница в парке. Если же вы живете в многоквартирном доме, то вам повезло в двойне – такой тренажер безо всяких затрат находиться прямо за дверью вашей квартиры. Хотите красивую попу и стройные ноги – забудьте про лифт, и начинайте подъем по лестнице, мышцы вам будут очень благодарны.


В чем эффективность


Заниматься спортом не покидая подъезд собственного дома – нет ничего проще. Во многих странах Европы традиция бегать по лестницам высоток давно уже стала отдельным видом спорта, у нас же такой фитнес только набирает обороты. В чем состоит секрет подобной популярности?


1.Подъем по лестнице укрепляет мышцы и поднимает их тонус.
2.Тренирует сердце.
3.Нормализует давление.
4.Объем ваших легких увеличится на 8%.
5.Размер талии уменьшиться на 2-3 см.
6.Уровень холестерина в крови снизится почти на 4%.


Кроме того, вы ощутите значительную потерю веса после ежедневных тренировок в течение 30 минут. По мнению специалистов жиросжигающий эффект получается при подъемах более чем на 600-700 ступенек. А каждое занятие уберет с вашего тела лишние 200-300 грамм.

Всё о спорте:

Как тренироваться новичкам

Новичкам лучше начинать с простых упражнений. Это могут быть:

  • приседания;
  • растяжки;
  • выпады с небольшой постановкой ног.

На этом этапе убедительно не рекомендуются дополнительные приспособления (гантели, утяжелители), так как мышечная нагрузка будет иметь компрессионную направленность. Пока мышцы не совсем подготовлены, этого нельзя допускать – риски травм во время такой нагрузки достаточно велики.

Тренировки для подготовленных

Подготовленные поклонники фитнеса могут разнообразить тренировки как их душе угодно. Для большей интенсивности нагрузки профи могут:

  • бегать по лестнице вверх или вниз, без пропусков ступенек. Количество лестничных пролетов не имеет значения, к примеру, можно подняться только на третий этаж, а затем сбежать вниз.
  • Вам доступен только один пролет – не беда. Попробуйте, перепрыгивая ступень или двигаясь боком вперед, добежать до верха, коснуться площадки рукой, а затем в быстром темпе спуститься вниз.

Можно бегать по лестнице с легкими гантелями, или надев тяжелый жилет. Для силовой тренировки занимайтесь с гантелями потяжелее, или попробуйте сделать прыжки вверх по ступенькам.

Упражнения

Начинать заниматься следует с 10 минут, постепенно увеличивая время тренировки. При этом необходимо следить за дыханием – если какое-либо упражнение вызывает одышку. Нужно либо снизить темп, либо выполнять что-то попроще. Разнообразить занятия можно настолько, насколько хватит фантазии. Какие упражнения можно предложить новичкам?

«Конькобежец»

Выполняя подъем по лестнице, надо перешагивать через 2-3 ступеньки и ставить ступни вверх по диагонали. При этом правая нога ставиться на правый край ступеньки, левая – на  левый. Такое движение напоминает конькобежный бег. Выполняйте упражнение с возрастающей скоростью 3 минуты.

«Фламенко»

Поднимаясь по лестнице, энергично наступаем на одну ступеньку по 3 раза. Левая нога-правая-левая, перешагиваем ступеньку, и опять на одном месте левая-правая-левая. Получается, как будто вы топчетесь на одной ступеньке. Это нужно постараться делать в быстром темпе.

« Путаные  шаги»

Надо повернуться правым боком к ступеням лестницы и шагнуть левой ногой вверх. Далее правую ногу поставить за левую, перенести на нее вес тела, и выполнить следующий шаг на ступеньку выше. Двигаясь с наиболее удобной скоростью, надо подняться на один пролет, затем поменять бок, и повторить упражнение. Делайте его на протяжении 3-4 минут.

«Балансирование»

Возьмитесь рукой за перила, и с осторожностью станьте на край ступеньки, перенеся вес тела на носки. Затем плавно попробуйте опустить пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в то же положение и сделайте повтор.

«Выпады»

Выпрямите спину, вытянув руки по швам. Сохраняя корпус прямым, поставьте правую ногу на 2 ступеньки вверх.  Опуститесь в выпаде в то положение, при котором левое колено почти касается ступенек. Затем примите и. п. и сделайте повтор с другой ногой.

«Растяжка»

Станьте на лестничной площадке, повернувшись лицом в сторону перил. Расстояние до них должно быть примерно 2 шага. Положите ногу на перила и сделайте к ней наклон. Постойте в таком положении 3-4 секунды. Далее выпрямите тело и не спеша опустите ногу вниз. Отдохните немного, и выполните 4 повтора.

Кому следует тренироваться с осторожностью

Несмотря на то, что тренировки на лестнице доступны любому возрасту и уровню физподготовки, не следует забывать о том, что подъем по лестнице – это нагрузка на суставы. В первую очередь на тазобедренные и коленные. Поэтому людям с артрозами и другими проблемами суставов такие тренировки могут навредить.

Также тревожными симптомами о том, что надо снизить темп или прекратить тренировку служат следующие состояния:

  • потемнение в глазах;
  • одышка;
  • болевые ощущения.

Но в целом такие тренировки – это великолепный способ привести в форму свое тело без тренажерных залов. Через неделю посмотритесь в зеркало – фигура стала стройнее, у мышц появился хороший тонус, а у вас – отличное настроение.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Вверх по лестнице к красивой попе и стройной фигуре
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.