Упражнения со скакалкой: программы для похудения и укрепления организма

Такой инвентарь, как скакалка, встречается в спортивных залах самого разного класса и уровня. Скакалка и программа тренировок с ней – обязательная составляющая многих занятий спортсменов. Ведь она способна сохранить и создать хорошую физическую форму, повысить координацию и выносливость. Занятия с ней отлично укрепляют суставы, развивают гибкость. Универсальность использования – и для мужчин, и для женщин – делает скакалку одним из самых востребованных снарядов в программе тренировок.

Также предмет способствует тренировке сердца и сосудов, если выполнять особые двойные упражнения, требующие максимальной силы и участия мышц. Но для получения хорошего эффекта следует выбирать аксессуар, длина которого будет достигать подмышек (ручки на этом уровне) при сложенной вдвое веревке. А для двойных упражнений специалисты рекомендуют выбирать скакалки с подшипниками – у них увеличенная скорость вращения.


Программа для похудения


В представленной программе максимально работают такие зоны тела, как плечи, ноги и руки, а также грудные мышцы. За 10 минут с ее помощью можно сжечь до 135 ккал при высокой интенсивности. Если чувствуется усталость еще до окончания сета, то можно несколько увеличить длительность прыжков, но положение рук и ног менять не следует:

  • 1 минута – выполняют «восьмерку». Ноги на ширине плеч, а скакалку берут обеими руками, сложив ее ручки вместе. В воздухе начинают выводить поперечную восьмерку, от плеча к бедру. Вес с одной ноги перемещают на другую, меняют руки;
  • 2 минута – одиночный отрыв за 1 оборот скакалки, однократный прыжок в одинаковом темпе;
  • 3 минута – ручки вновь соединяют, а ноги расставляют на ширину плеч, делают круговые движения, упираясь на пятку. Повтор для каждой ноги;
  • 4 минута – чередование прыжков вперед-назад, ноги вместе, по 6 прыжков в 1 подходе;
  • повтор восьмерки в течение 30 секунд;
  • 5 минута – прыгают короткими прыжками, направляясь сначала влево, потом вправо ногами. По 6 раз на сторону;
  • 6-7 минуты – бега на месте, за 1 оборот скакалки совершается проход 1 ногой;
  • 8-9 минуты – упоры на ногу – ручки соединены, ноги на ширине плеч, круговые движения скакалкой слева направо с упором на левую пятку;
  • окончание в течение 1 минуты – обычные прыжки.

Особенности тренировочной программы заключаются в том, что перед началом следует провести разминку. В нее входят приседания, наклоны, повороты, махи и рывки руками, а также круги стопами и коленями.

Между интервалами нужно совершать перерыв по пульсометру. Пульс должен опускаться до 125-135 ударов. Постепенно время отдыха сокращается при наборе необходимого опыта.
Всё о спорте:

Второй вариант круговых тренировок


Представленная программа рассчитана на 30 минут занятий, повышает силу и выносливость, а также сжигает калории:

  • сначала нужно в менее интенсивном темпе попрыгать на скакалке, сделать воздушные приседания;
  • после этого в течение 60 секунд прыгают, отжимаются 30 раз;
  • второй цикл состоит из 1 минуты прыжков и 30 отжиманий от скамейки;
  • третий цикл – минута прыжков из стороны в сторону слегка наискосок и 30 секунд выпадов;
  • после этого в течение минуты делают высокий шаг со скакалкой (ноги поднимают выше, чем при обычном прыжке), 30 секунд приседаний-прыжков;
  • затем 1 минуту прыгают по 30 секунд на 1 ноге и на 2;
  • снова высокий шаг в течение минуты и 30 секунд лежа, оторвав ноги от пола под прямым углом.

После этого краткосрочный отдых и повтор упражнений. Очень хорошо в процессе занятий работают мышцы пресса.

Простая тренировка тела


Для выполнения программы тренировок с весом и скакалкой потребуется таймер. Эта методика прекрасно заменит собой даже посещение спортзала, а первые результаты можно будет оценить уже через 2-3 недели:

  • установите на 30 минут таймер;
  • сделайте 20 простых прыжков;
  • 20 прыжков на левой ноге;
  • 20 – на правой ноге.

После этого следует сделать воздушные приседания в течение 1 минуты.

Приседания делаются так: опускайтесь до уровня, чтобы тазобедренные суставы оказались ниже коленей. Поднимайте руки вверх, приседая, вставая – опускайте вниз. Плечи нужно отводить назад.

Круг упражнений со скакалкой повторяется до 5 раз. За 30 минут можно сжечь больше 400 калорий. В среднем за час упражнений со скакалкой уходит до 800 ккал при достаточной интенсивности.

Работа со скакалкой – это исключительные преимущества для вашего здоровья. Не только похудения можно добиться, используя этот простой снаряд, но и заметно улучшить свое общее самочувствие. С опытом приходит колоссальная сноровка, и за час интенсивных упражнений можно будет сжигать до 1000 калорий! Конечно, новички не смогут заниматься дольше 10 минут: несмотря на всю простоту программы тренировок со скакалкой, она требует изрядной выносливости.

Еще один несомненный плюс – не нужно выделять специальное место. Пространства в комнате обычно бывает достаточно для эффективных упражнений. При работе со скакалкой задействованы все группы мышц, включая руки, плечи, которые сложно проработать другими способами. Результат занятий – это не только потеря лишних килограммов и формирование красивой фигуры, но и гордая осанка, гибкость и невероятная координация движений. Вот, почему, боксеры так любят этот замечательный снаряд!

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Упражнения со скакалкой: программы для похудения и укрепления организма
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.