Программа тренировок на скакалке для похудения

Обычная скакалка – универсальный и эффективный тренажер, с помощью которой можно сбросить лишний вес, сформировать красивые ноги, подтянуть ягодицы. Самое приятное в том, что тренировка на скакалке для похудения не требует особых условий: вы можете заниматься дома в удобное время или на улице во время пробежки. Все, что вам понадобится – немного места, удобная обувь и сама скакалка.

Как действует скакалка


Занятия со скакалкой относится к аэробному типу нагрузки, поэтому процесс в первую очередь направлен на сжигание жировых отложений. А во вторых – на подкачку и приведение в тонус мышц. Главное преимущество прыгалки в том, что она работает с наиболее проблемными зонами – бедрами, ягодицами, икрами – поскольку основная нагрузка приходится именно на нижнюю часть тела. Однако действие скакалки распространяется и на мышцы пресса, так что объемы будут уходить и с талии.

Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сожжете во время тренировки. Начинайте с медленного или среднего темпа, постепенно ускоряясь. Уже через пару недель вы заметите, что прыжки даются все легче, а прыгать получается дольше.

Регулярные тренировки на скакалке помогают не только похудеть похудеть, но и получить ряд других полезных и приятных результатов:

  • разбить целлюлит за счет улучшения лимфотока в тканях;
  • укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить настроение благодаря выделению эндорфинов;
  • укрепить мышцы ног;
  • повысить выносливость.
Всё о спорте:

Техника выполнения


 Эффективность упражнения зависит от правильного положения тела во время прыжков. Важно соблюдать правила:

  • Спину держите прямой.
  • Локти плотно прижимайте к туловищу.
  • Вращайте скакалку только кистями, поддерживая интенсивность вращения.
  • Выполняя упражнение, прыгайте на носках, пятки не должны касаться пола.

Программа занятий на месяц


О том, как подобрать прыгалки, вы можете прочитать здесь. Если у вас уже есть снаряд, можно приступать к тренировкам. График занятий – через день, чтобы организм успел восстановиться. В промежутках между тренировочными днями можно делать упражнения на другие группы мышц, работая над руками, спиной, грудным отделом. Результаты вы сможете увидеть уже через месяц, если будете придерживаться графика.

Предлагаем программу, которая идеально подойдет для тех, кто только осваивает этот снаряд.

Неделя 1


Упражнение. Обычные прыжки с вращением скакалки вперед. Подпрыгивайте невысоко,
Отдых. Перерыв должен быть в два раза дольше, чем само упражнение. Прыжки 30 секунд, отдых – минута. Во время перерыва не прекращайте движение: медленно шагайте на месте, выравнивая дыхание.
Продолжительность. 5-10 минут включая отдых.

Неделя 2


Упражнение. Прыжки с вращением скакалки вперед.
Отдых. Время работы и отдыха становится одинаковым: минута прыжков, минута отдыха.
Продолжительность. 10-15 минут включая отдых.

Неделя 3


Упражнения. Одинарные прыжки с вращением скакалки вперед. Двойные прыжки с вращением скакалки вперед.
Отдых. Увеличивайте время работы, уменьшайте время отдыха. 2 минуты прыжков, 30 секунд отдыха.
Продолжительность. 15-20 минут.

Неделя 4 и дальше


Продолжайте работать, увеличивая время прыжков и сокращая отдых. На четвертой неделе начинайте осваивать новые техники прыжков:

  • Вращение скакалки назад. Прыгайте, как обычно, но прокручивайте скакалку в обратном направлении.
  • Прыжки на скрещенной скакалке. Во время вращения скрестите руки, сделайте прыжок, верните руки в исходное положение. Продолжайте прыгать таким образом.
  • Прыжки с подъемом колен. Прыгая, подтягивайте колени как можно выше. Сначала проще прыгать в медленном темпе, постепенно ускоряйтесь.
  • Прыжки с захлестом голеней. Во время прыжков старайтесь достать пятками до ягодиц. Можно прыгать двумя ногами сразу или по очереди, имитируя бег на месте.

Цель занятий – максимально увеличить скорость и продлить время тренировки. Постепенно ваша выносливость повысится, сердечно-сосудистая система станет сильнее, и прыжки начнут даваться намного легче.

Противопоказания для тренировок со скакалкой


  • Лишний вес, существенно превышающий норму. Вычислить свой ИМТ можно при помощи специальных таблиц. Если цифра слишком велика, не рискуйте со скакалкой: такие упражнения будут оказывать разрушительное действие на суставы и позвоночник.
  • Серьезные сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы с суставами и коленями
  • Проблемы с межпозвоночными дисками
  • Беременность на любом сроке
  • Головная боль

Также со скакалкой нужно обращаться осторожно людям, склонным к мигреням. Прыжки разгоняют кровь, что может спровоцировать приступ. Можно поэкспериментировать с тренировками, и если вы не ощущаете дискомфорта, осторожно продолжайте, пока не определите предел своих возможностей.

Важные советы


Выбирайте скакалку по росту. Для этого нудно сложить прыгалку пополам, стать на нее обеими ногами и подтянуть вверх. Ручки должны быть на уровне груди. Более длинный снаряд будет волочиться по полу, короткий – бить по ногам.

Занимайтесь в облегающей одежде. Так вы получите максимальную свободу движений.

Надевайте плотный топ. Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер: он предотвратит возникновение растяжек на груди.

Обувайте кроссовки с амортизационной подошвой. Прыжки дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Чтобы распределить нагрузку равномерно, нужно выбирать обувь с пружинящей подошвой.

Перед занятием делайте разминку. В течение 10 минут разминайте ноги, походите на месте, сделайте наклоны и приседания. Особое внимание уделите стопам: повращайте ими на полу и на весу, шагайте на месте, не отрывая носки от пола.

После тренировке делайте растяжку. Это поможет избежать крепатуры, снять напряжение после интенсивной кардиотренировки и придать мышцам эластичность.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Программа тренировок на скакалке для похудения
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.