Подъем по лестнице: простой способ похудеть

Ходьба по лестнице – действенный и бюджетный способ похудеть. Интенсивный подъем не уступает по эффективности бегу, плаванию или фитнесу, при этом тренировка обеспечивает мощное комплексное воздействие на весь организм. Если вы хотите быстро привести себя в форму без особых финансовых затрат, срочно ищите ступеньки, надевайте удобные кроссовки и осваивайте простое упражнение «подъем по лестнице».


Польза подъема по лестнице


Ходьба по лестнице улучшает обмен веществ, благодаря чему происходит активное сжигание жировых запасов. При этом нагрузки приводят в тонус мышцы и подтягивают кожу, придавая фигуре спортивный, привлекательный вид. Особая нагрузка идет на нижнюю часть тела. Если вы хотите стройные игры, упругие бедра и круглые ягодицы, просто начните ходить по лестнице, а про лифты и эскалаторы забудьте.

Подъем по ступенькам приносит и другую пользу, кроме похудения:

  • Укрепляет мышцы спины и пресса.
  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Как и любая мышца, сердце нуждается в регулярных тренировках и нагрузках. Ходьба по лестнице обеспечивает их в полной мере.  По статистике, пятнадцатиминутная тренировка на ступеньках продлевает жизнь в среднем на три года.
  • Снижает риск инсульта. Исследования показали, что у людей, предпочитающих лестницы лифтам, риск инсульта снижается на 30%.
  • Увеличивает объем легких. Вы становитесь выносливее и легче переносите физические нагрузки.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
Всё о спорте:

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице


Ходьба по лестнице требует в 10 раз больше энергии, чем обычный бег трусцой по ровной поверхности. Причем речь идет не только о подъеме, но и о спуске. Соответственно, калорий сгорает намного больше.

Точная цифра зависит от веса и интенсивности движения, но в среднем женщина весом 70 килограмм за 30 минут тренировки израсходует около 300 калорий.

Стоит учесть, что чем больше вес, тем больше калорий сгорает, но при слишком большой массе есть риск травмировать суставы.


Правильная техника подъема по лестнице


Чтобы превратить обычный подъем по лестнице в тренировку для похудения, следует соблюдать технику выполнения упражнений.

  • Ногу нужно ставить на ступеньку полностью, чтобы равномерно распределить нагрузку. Ошибкой будет шагать по лестнице, как на степ-платформе – нагружая только пальцы и не касаясь пяткой пола. Если вы занимаетесь на этом тренажере, особенно внимательно следите за походкой.
  • Во время подъема нельзя держаться за перила. Это приводит к перекосу корпуса и снижению нагрузки на ноги.
  • Спина должна быть ровной, живот втянут, лопатки сдвинуты, руки прижаты к туловищу, как во время спортивной ходьбы. Это тонизирует мышцы и заставляет их работать правильно.
  • Соблюдайте средний темп. Не стоит бежать или идти медленно. Рассчитывайте на длительную тренировку. Скорость должен быть таким, чтобы вы могли ходить вверх-вниз 20 минут, не останавливаясь. Чтобы не сбиться, можно подобрать подходящую по темпу музыку.
  • Делайте перерывы между подходами. Поднимайтесь и спускайтесь без пауз, но перед новым подъемом отдохните около минуты, продолжая контролировать дыхание.
  • Дышите носом, как при беге. Во время выполнения упражнения не разговаривайте, чтобы не сбивать дыхание.


Где найти подходящую лестницу


Подходящие ступеньки можно найти на городских стадионах или в парках. Обычно в таких местах занимается много людей, поэтому вы будете чувствовать себя вполне комфортно.

Как вариант, можно тренироваться в собственном подъезде, если вы живете в многоэтажке. Главное, выбрать время, когда движение не слишком активно.

Как построить тренировку


Перед подъемом по лестнице для похудения обязательно нужно сделать разминку  разогреть суставы. В течение двух-трех минут шагайте на месте, не отрывая носки от пола. Повращайте ступнями по и против часовой стрелки. Сделайте упражнение «велосипед» или немного позанимайтесь на велотренажере. Сделайте несколько махов ногами и небольшую растяжку.

Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, чтобы тело успело привыкнуть к кардионагрузкам. Постепенно увеличивайте нагрузки, доводя время занятия до 40 минут.

Если вы хотите увеличить нагрузку, можно брать гантели или использовать утяжелители, зафиксированные на икрах.

Во время тренировок мышечные волокна получают микротравмы, поэтому им нужно время на восстановление. Занимайтесь через день, чередуя нагружаемые мышцы. Пока ноги отдыхают, уделите внимание, например, рукам и спине.

Важно! Если во время подъема вы испытываете покалывание в области сердца, спазмы, потемнение в глазах, видите «мушки», значит этот вид нагрузки вам не подходит. Выбирайте более щадящие тренировки.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице


В качестве альтернативы лестнице можно использовать тренажер StairClimber. Он представляет собой конструкцию с педалями и ручками, позволяющими имитировать подъем по лестнице.

Упражнение «Подъем по лестнице», выполненное на кардиотренажере, имеет несколько преимуществ перед обычным подъемом:

  • Обеспечивает правильное выполнение упражнения. Шагая на педалях, невозможно неправильно поставить стопу, согнуть колени или отклониться назад.
  • Отсутствует фаза спуска. Занимаясь на Клаймбере, вы всегда будете карабкаться вверх, занимаясь максимально эффективно.
  • Минимальный риск получить травму. Проще всего повредить суставы на спуске, а поскольку его здесь нет, то и травмироваться сложнее. Кроме того, с тренажера крайне сложно упасть.
  • Можно заниматься в любое время. Если дома есть тренажер, вы не зависите от погодных условий и можете тренироваться, когда пожелаете.
  • Работает внутренняя часть бедра. Это происходит из-за расположения педалей тренажера, так что вы точно проработает наиболее проблемную зону.
Если в окрестностях нет подходящей лестницы, покупка такого тренажера станет отличным решением проблемы.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Подъем по лестнице: простой способ похудеть
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.