Подъем по лестнице: простой способ похудеть

Ходьба по лестнице – действенный и бюджетный способ похудеть. Интенсивный подъем не уступает по эффективности бегу, плаванию или фитнесу, при этом тренировка обеспечивает мощное комплексное воздействие на весь организм. Если вы хотите быстро привести себя в форму без особых финансовых затрат, срочно ищите ступеньки, надевайте удобные кроссовки и осваивайте простое упражнение «подъем по лестнице».

Польза подъема по лестнице

Ходьба по лестнице улучшает обмен веществ, благодаря чему происходит активное сжигание жировых запасов. При этом нагрузки приводят в тонус мышцы и подтягивают кожу, придавая фигуре спортивный, привлекательный вид. Особая нагрузка идет на нижнюю часть тела. Если вы хотите стройные игры, упругие бедра и круглые ягодицы, просто начните ходить по лестнице, а про лифты и эскалаторы забудьте.

Подъем по ступенькам приносит и другую пользу, кроме похудения:

• Укрепляет мышцы спины и пресса.
• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Как и любая мышца, сердце нуждается в регулярных тренировках и нагрузках. Ходьба по лестнице обеспечивает их в полной мере.  По статистике, пятнадцатиминутная тренировка на ступеньках продлевает жизнь в среднем на три года.
• Снижает риск инсульта. Исследования показали, что у людей, предпочитающих лестницы лифтам, риск инсульта снижается на 30%.
• Увеличивает объем легких. Вы становитесь выносливее и легче переносите физические нагрузки.
• Снижает уровень холестерина в крови.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице требует в 10 раз больше энергии, чем обычный бег трусцой по ровной поверхности. Причем речь идет не только о подъеме, но и о спуске. Соответственно, калорий сгорает намного больше.

Точная цифра зависит от веса и интенсивности движения, но в среднем женщина весом 70 килограмм за 30 минут тренировки израсходует около 300 калорий.

Стоит учесть, что чем больше вес, тем больше калорий сгорает, но при слишком большой массе есть риск травмировать суставы.

Правильная техника подъема по лестнице

Чтобы превратить обычный подъем по лестнице в тренировку для похудения, следует соблюдать технику выполнения упражнений.

• Ногу нужно ставить на ступеньку полностью, чтобы равномерно распределить нагрузку. Ошибкой будет шагать по лестнице, как на степ-платформе – нагружая только пальцы и не касаясь пяткой пола. Если вы занимаетесь на этом тренажере, особенно внимательно следите за походкой.
• Во время подъема нельзя держаться за перила. Это приводит к перекосу корпуса и снижению нагрузки на ноги.
• Спина должна быть ровной, живот втянут, лопатки сдвинуты, руки прижаты к туловищу, как во время спортивной ходьбы. Это тонизирует мышцы и заставляет их работать правильно.
• Соблюдайте средний темп. Не стоит бежать или идти медленно. Рассчитывайте на длительную тренировку. Скорость должен быть таким, чтобы вы могли ходить вверх-вниз 20 минут, не останавливаясь. Чтобы не сбиться, можно подобрать подходящую по темпу музыку.
• Делайте перерывы между подходами. Поднимайтесь и спускайтесь без пауз, но перед новым подъемом отдохните около минуты, продолжая контролировать дыхание.
• Дышите носом, как при беге. Во время выполнения упражнения не разговаривайте, чтобы не сбивать дыхание.

Где найти подходящую лестницу

Подходящие ступеньки можно найти на городских стадионах или в парках. Обычно в таких местах занимается много людей, поэтому вы будете чувствовать себя вполне комфортно.

Как вариант, можно тренироваться в собственном подъезде, если вы живете в многоэтажке. Главное, выбрать время, когда движение не слишком активно.

Как построить тренировку

Перед подъемом по лестнице для похудения обязательно нужно сделать разминку  разогреть суставы. В течение двух-трех минут шагайте на месте, не отрывая носки от пола. Повращайте ступнями по и против часовой стрелки. Сделайте упражнение «велосипед» или немного позанимайтесь на велотренажере. Сделайте несколько махов ногами и небольшую растяжку.

Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, чтобы тело успело привыкнуть к кардионагрузкам. Постепенно увеличивайте нагрузки, доводя время занятия до 40 минут.

Если вы хотите увеличить нагрузку, можно брать гантели или использовать утяжелители, зафиксированные на икрах.

Во время тренировок мышечные волокна получают микротравмы, поэтому им нужно время на восстановление. Занимайтесь через день, чередуя нагружаемые мышцы. Пока ноги отдыхают, уделите внимание, например, рукам и спине.

Важно! Если во время подъема вы испытываете покалывание в области сердца, спазмы, потемнение в глазах, видите «мушки», значит этот вид нагрузки вам не подходит. Выбирайте более щадящие тренировки.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

В качестве альтернативы лестнице можно использовать тренажер StairClimber. Он представляет собой конструкцию с педалями и ручками, позволяющими имитировать подъем по лестнице.

Упражнение «Подъем по лестнице», выполненное на кардиотренажере, имеет несколько преимуществ перед обычным подъемом:

• Обеспечивает правильное выполнение упражнения. Шагая на педалях, невозможно неправильно поставить стопу, согнуть колени или отклониться назад.
• Отсутствует фаза спуска. Занимаясь на Клаймбере, вы всегда будете карабкаться вверх, занимаясь максимально эффективно.
• Минимальный риск получить травму. Проще всего повредить суставы на спуске, а поскольку его здесь нет, то и травмироваться сложнее. Кроме того, с тренажера крайне сложно упасть.
• Можно заниматься в любое время. Если дома есть тренажер, вы не зависите от погодных условий и можете тренироваться, когда пожелаете.
• Работает внутренняя часть бедра. Это происходит из-за расположения педалей тренажера, так что вы точно проработает наиболее проблемную зону.

Если в окрестностях нет подходящей лестницы, покупка такого тренажера станет отличным решением проблемы.