Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть без тренажеров

Существует много активных программ для похудения: бег, плавание, фитнес, тренажерный зал. Но один простой тренажер способен заменить их все – это скакалка. Если у вас нет времени или возможности посещать зал и бассейн, купите обычную скакалку и прыгайте дома в любое удобное время. Чтобы прыжки на скакалке для похудения были максимально эффективными, достаточно соблюдать ряд несложных правил. Разберемся, с чего начать тренировки и сколько заниматься, чтобы похудеть.

Польза прыжков на скакалке

Нехитрая детская игра на самом деле крайне полезна.

• Тренирует дыхательную систему. Чтобы выдержать темп на протяжении всей тренировки, необходимо научиться правильно дышать.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Предотвращает развитие варикоза. Активные прыжки разгоняют кровь и устраняют застои, неизбежные при малоактивном образе жизни.
• Тонизирует мышцы ног и ягодиц. Основная нагрузка приходится именно на нижнюю часть тела, но во время прыжков работает все тело, поэтому скакалка оказывает комплексное действие.
• Улучшает осанку. Необходимость держать спину при активных тренировках помогает избавиться от сутулости.

Как выбрать скакалку

Не покупайте первый попавшийся снаряд. Как и любой тренажер, скакалка имеет ряд характеристик, которые нужно учесть.

• Длина. От нее зависит, сможете ли вы вообще совершить прыжок. Слишком короткий трос будет цепляться за ноги, длинный – волочиться по земле. Чтобы понять, подходит ли вам скакалка, возьмитесь ручки в обе руки, сложите скакалку пополам и станьте на нее посередине. Подтяните скакалку вверх: ее края должны доставать до подмышек.
• Материал. Лучше всего выбирать классические резиновые, нейлоновые или поливиниливые тросы: они достаточно тяжелые, чтобы обеспечить хорошую интенсивность прокрутки.
• Ручки. Выбирайте модели с тяжелыми ручками, имеющими рельефную поверхность. Так скакалка не выскользнет из влажных рук.

Для удобства тренировки можно выбрать усовершенствованную модель. Есть три вида:

• Утяжеленные. Дают большую нагрузку и заставляют мышцы работать активнее. С таким тренажером можно увеличить мышечную массу.
• Электронные. Помогают следить за своими достижениями благодаря встроенному в ручку счетчику: в конце тренировки он покажет, сколько калорий вы сожгли.
• Скоростные. Такие скакалки позволяют совершить большее количество прыжков, а значит, расходовать больше калорий и быстрее худеть. Если вы хотите именно сбросить вес, выбирайте эту модель.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

В среднем за час прыжков расходуется примерно 700-750 калорий.

Чтобы понять свою норму, воспользуйтесь калькулятором калорий и скакалкой со счетчиком. В конце тренировки записывайте свои результаты: так вы сможете рассчитать собственную программу похудения.

С чего начать тренировку

Перед тем, как взять в руки скакалку, обязательно разомнитесь. Сделайте пятиминутную общую разминку с наклонами головы, вращениями рук и приседаниям, после чего отдельно разогрейте мышцы ног. Для этого подойдут такие упражнения:

• Ходьба на месте. Шагайте, не отрывая носки от пола около минуты.
• Вращение стоп. Поставьте ногу на носок, сделайте стопой круг по часовой и против часовой стрелки. Повторите 10 раз на каждую ногу.
• Вращение стоп на весу. Поднимите ногу и прокрутите стопу вправо-влево. 10 раз на ногу.
• Сгибание голени назад. Бегите на месте, захлестывая голени как можно выше. Старайтесь достать пятками до ягодиц. Сделайте 30 раз.
• Подъем на носки. 30 раз поднимитесь и опуститесь, держа спину ровной.
• Вращение коленями. Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните, руки поставьте на колени, корпус выдвиньте немного вперед. Вращайте коленями по и против часовой стрелки.
• Растяжка. Одну ногу отведите назад, вторую согните в колене. Обопритесь на колено руками и делайте пружинистые приседания. Повторить по 10 раз на ногу.

Эти простые упражнения эффективно подготовят вас к получасовой тренировке со скакалкой.

Правильная техника прыжков

• Руки должны быть прижаты к туловищу и остаются почти неподвижными.
• Прыгая, спину держите ровной, не наклоняйтесь и не сутультесь.
• Работают только кисти: после первых прыжков скакалка будет крутиться по инерции, кисти лишь задают направление.
• Прыгайте на носках, пятки во время прыжков не должны касаться пола.

Виды прыжков на скакалке

• Тренировка не будет скучной, если менять вид прыжков.
• Прыжки на двух ногах
• Прыжки посменно на правой и левой ноге
• Приземление на сомкнутые и разведенные на ширину плеч ноги
• Бег на месте со скакалкой
• Обратные прыжки: скакалка крутится назад
• Прыжки через скрещенную скакалку

Некоторые способы даются не сразу, поэтому придется потренироваться. Не отчаивайтесь, на отработку навыка уйдет всего пара дней.

Расписание занятий

Программа тренировок начинается с небольших нагрузок: около недели прыгайте по 10-15 минут в день. Занимайтесь, сколько можете, чтобы понять границы своей выносливости. За это время мышцы приспособятся к новому виду активности и занятия начнут даваться намного проще.

Спустя неделю начинайте увеличивать время тренировки, доведя его до получаса. Через месяц вы сможете прыгать 40-60 минут – оптимальное время для интенсивного похудения.

Чтобы прыгать полчаса было нескучно, включайте любимый сериал или музыку.

В графике занятий обязательно должны быть перерывы, за время которых мышцы смогут восстановиться. Оптимальное расписание: три дня занятий, один день отдыха.

Советы по подбору одежды

Чтобы одежда не помешала тренировке, надевайте костюм, не мешающий свободному движению скакалки. Идеально подойдут лосины, обтягивающие капри или шорты, а также плотная майка или топ.

Очень кстати будет спортивный бюстгальтер: он убережет грудь от растяжений и деформации, которые могут спровоцировать активные тренировки.

Крайне не рекомендуется прыгать босиком: прыжки дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы ног, что может привести к травмам. Обязательно надевайте пружинистую спортивную обувь, плотно фиксирующую стопу.

Противопоказания для занятий со скакалкой

Как и любая физическая активность, прыжки на скакалке подходят не всем. Вам придется искать альтернативный спорт для похудения при:

• суставных заболеваниях;
• проблемах с позвоночником;
• весе, существенно превышающем норму. Нагрузка на суставы будет слишком велика и опасна. Займитесь аквааэробикой, а со временем можно взяться и за скакалку;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• высоком давлении.

Предлагаем вам посмотреть видео, которое покажет, как должна проходить тренировка со скакалкой и сколько прыжков понадобится, чтобы сбросить вес.