Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть без тренажеров

Существует много активных программ для похудения: бег, плавание, фитнес, тренажерный зал. Но один простой тренажер способен заменить их все – это скакалка. Если у вас нет времени или возможности посещать зал и бассейн, купите обычную скакалку и прыгайте дома в любое удобное время. Чтобы прыжки на скакалке для похудения были максимально эффективными, достаточно соблюдать ряд несложных правил. Разберемся, с чего начать тренировки и сколько заниматься, чтобы похудеть.


Польза прыжков на скакалке



Нехитрая детская игра на самом деле крайне полезна.

  • Тренирует дыхательную систему. Чтобы выдержать темп на протяжении всей тренировки, необходимо научиться правильно дышать.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Предотвращает развитие варикоза. Активные прыжки разгоняют кровь и устраняют застои, неизбежные при малоактивном образе жизни.
  • Тонизирует мышцы ног и ягодиц. Основная нагрузка приходится именно на нижнюю часть тела, но во время прыжков работает все тело, поэтому скакалка оказывает комплексное действие.
  • Улучшает осанку. Необходимость держать спину при активных тренировках помогает избавиться от сутулости.
Всё о спорте:

Как выбрать скакалку


Не покупайте первый попавшийся снаряд. Как и любой тренажер, скакалка имеет ряд характеристик, которые нужно учесть.

  • Длина. От нее зависит, сможете ли вы вообще совершить прыжок. Слишком короткий трос будет цепляться за ноги, длинный – волочиться по земле. Чтобы понять, подходит ли вам скакалка, возьмитесь ручки в обе руки, сложите скакалку пополам и станьте на нее посередине. Подтяните скакалку вверх: ее края должны доставать до подмышек.
  • Материал. Лучше всего выбирать классические резиновые, нейлоновые или поливиниливые тросы: они достаточно тяжелые, чтобы обеспечить хорошую интенсивность прокрутки.
  • Ручки. Выбирайте модели с тяжелыми ручками, имеющими рельефную поверхность. Так скакалка не выскользнет из влажных рук.

Для удобства тренировки можно выбрать усовершенствованную модель. Есть три вида:

  • Утяжеленные. Дают большую нагрузку и заставляют мышцы работать активнее. С таким тренажером можно увеличить мышечную массу.
  • Электронные. Помогают следить за своими достижениями благодаря встроенному в ручку счетчику: в конце тренировки он покажет, сколько калорий вы сожгли.
  • Скоростные. Такие скакалки позволяют совершить большее количество прыжков, а значит, расходовать больше калорий и быстрее худеть. Если вы хотите именно сбросить вес, выбирайте эту модель.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть


В среднем за час прыжков расходуется примерно 700-750 калорий.

Чтобы понять свою норму, воспользуйтесь калькулятором калорий и скакалкой со счетчиком. В конце тренировки записывайте свои результаты: так вы сможете рассчитать собственную программу похудения.

С чего начать тренировку


Перед тем, как взять в руки скакалку, обязательно разомнитесь. Сделайте пятиминутную общую разминку с наклонами головы, вращениями рук и приседаниям, после чего отдельно разогрейте мышцы ног. Для этого подойдут такие упражнения:

  • Ходьба на месте. Шагайте, не отрывая носки от пола около минуты.
  • Вращение стоп. Поставьте ногу на носок, сделайте стопой круг по часовой и против часовой стрелки. Повторите 10 раз на каждую ногу.
  • Вращение стоп на весу. Поднимите ногу и прокрутите стопу вправо-влево. 10 раз на ногу.
  • Сгибание голени назад. Бегите на месте, захлестывая голени как можно выше. Старайтесь достать пятками до ягодиц. Сделайте 30 раз.
  • Подъем на носки. 30 раз поднимитесь и опуститесь, держа спину ровной.
  • Вращение коленями. Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните, руки поставьте на колени, корпус выдвиньте немного вперед. Вращайте коленями по и против часовой стрелки.
  • Растяжка. Одну ногу отведите назад, вторую согните в колене. Обопритесь на колено руками и делайте пружинистые приседания. Повторить по 10 раз на ногу.

Эти простые упражнения эффективно подготовят вас к получасовой тренировке со скакалкой.

Правильная техника прыжков


  • Руки должны быть прижаты к туловищу и остаются почти неподвижными.
  • Прыгая, спину держите ровной, не наклоняйтесь и не сутультесь.
  • Работают только кисти: после первых прыжков скакалка будет крутиться по инерции, кисти лишь задают направление.
  • Прыгайте на носках, пятки во время прыжков не должны касаться пола.


Виды прыжков на скакалке


  • Тренировка не будет скучной, если менять вид прыжков.
  • Прыжки на двух ногах
  • Прыжки посменно на правой и левой ноге
  • Приземление на сомкнутые и разведенные на ширину плеч ноги
  • Бег на месте со скакалкой
  • Обратные прыжки: скакалка крутится назад
  • Прыжки через скрещенную скакалку

Некоторые способы даются не сразу, поэтому придется потренироваться. Не отчаивайтесь, на отработку навыка уйдет всего пара дней.

Расписание занятий


Программа тренировок начинается с небольших нагрузок: около недели прыгайте по 10-15 минут в день. Занимайтесь, сколько можете, чтобы понять границы своей выносливости. За это время мышцы приспособятся к новому виду активности и занятия начнут даваться намного проще.

Спустя неделю начинайте увеличивать время тренировки, доведя его до получаса. Через месяц вы сможете прыгать 40-60 минут – оптимальное время для интенсивного похудения.

Чтобы прыгать полчаса было нескучно, включайте любимый сериал или музыку.

В графике занятий обязательно должны быть перерывы, за время которых мышцы смогут восстановиться. Оптимальное расписание: три дня занятий, один день отдыха.

Советы по подбору одежды


Чтобы одежда не помешала тренировке, надевайте костюм, не мешающий свободному движению скакалки. Идеально подойдут лосины, обтягивающие капри или шорты, а также плотная майка или топ.

Очень кстати будет спортивный бюстгальтер: он убережет грудь от растяжений и деформации, которые могут спровоцировать активные тренировки.

Крайне не рекомендуется прыгать босиком: прыжки дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы ног, что может привести к травмам. Обязательно надевайте пружинистую спортивную обувь, плотно фиксирующую стопу.

Противопоказания для занятий со скакалкой


Как и любая физическая активность, прыжки на скакалке подходят не всем. Вам придется искать альтернативный спорт для похудения при:

  • суставных заболеваниях;
  • проблемах с позвоночником;
  • весе, существенно превышающем норму. Нагрузка на суставы будет слишком велика и опасна. Займитесь аквааэробикой, а со временем можно взяться и за скакалку;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • высоком давлении.

Предлагаем вам посмотреть видео, которое покажет, как должна проходить тренировка со скакалкой и сколько прыжков понадобится, чтобы сбросить вес.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть без тренажеров
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.