Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть без тренажеров

Польза прыжков на скакалке
Нехитрая детская игра на самом деле крайне полезна.
- Тренирует дыхательную систему. Чтобы выдержать темп на протяжении всей тренировки, необходимо научиться правильно дышать.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Предотвращает развитие варикоза. Активные прыжки разгоняют кровь и устраняют застои, неизбежные при малоактивном образе жизни.
- Тонизирует мышцы ног и ягодиц. Основная нагрузка приходится именно на нижнюю часть тела, но во время прыжков работает все тело, поэтому скакалка оказывает комплексное действие.
- Улучшает осанку. Необходимость держать спину при активных тренировках помогает избавиться от сутулости.
Всё о спорте:
Как выбрать скакалку
Не покупайте первый попавшийся снаряд. Как и любой тренажер, скакалка имеет ряд характеристик, которые нужно учесть.
Длина. От нее зависит, сможете ли вы вообще совершить прыжок. Слишком короткий трос будет цепляться за ноги, длинный – волочиться по земле. Чтобы понять, подходит ли вам скакалка, возьмитесь ручки в обе руки, сложите скакалку пополам и станьте на нее посередине. Подтяните скакалку вверх: ее края должны доставать до подмышек.
- Материал. Лучше всего выбирать классические резиновые, нейлоновые или поливиниливые тросы: они достаточно тяжелые, чтобы обеспечить хорошую интенсивность прокрутки.
- Ручки. Выбирайте модели с тяжелыми ручками, имеющими рельефную поверхность. Так скакалка не выскользнет из влажных рук.
Для удобства тренировки можно выбрать усовершенствованную модель. Есть три вида:
- Утяжеленные. Дают большую нагрузку и заставляют мышцы работать активнее. С таким тренажером можно увеличить мышечную массу.
- Электронные. Помогают следить за своими достижениями благодаря встроенному в ручку счетчику: в конце тренировки он покажет, сколько калорий вы сожгли.
- Скоростные. Такие скакалки позволяют совершить большее количество прыжков, а значит, расходовать больше калорий и быстрее худеть. Если вы хотите именно сбросить вес, выбирайте эту модель.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
В среднем за час прыжков расходуется примерно 700-750 калорий.
Чтобы понять свою норму, воспользуйтесь калькулятором калорий и скакалкой со счетчиком. В конце тренировки записывайте свои результаты: так вы сможете рассчитать собственную программу похудения.
С чего начать тренировку
Перед тем, как взять в руки скакалку, обязательно разомнитесь. Сделайте пятиминутную общую разминку с наклонами головы, вращениями рук и приседаниям, после чего отдельно разогрейте мышцы ног. Для этого подойдут такие упражнения:
- Ходьба на месте. Шагайте, не отрывая носки от пола около минуты.
- Вращение стоп. Поставьте ногу на носок, сделайте стопой круг по часовой и против часовой стрелки. Повторите 10 раз на каждую ногу.
- Вращение стоп на весу. Поднимите ногу и прокрутите стопу вправо-влево. 10 раз на ногу.
- Сгибание голени назад. Бегите на месте, захлестывая голени как можно выше. Старайтесь достать пятками до ягодиц. Сделайте 30 раз.
- Подъем на носки. 30 раз поднимитесь и опуститесь, держа спину ровной.
- Вращение коленями. Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните, руки поставьте на колени, корпус выдвиньте немного вперед. Вращайте коленями по и против часовой стрелки.
- Растяжка. Одну ногу отведите назад, вторую согните в колене. Обопритесь на колено руками и делайте пружинистые приседания. Повторить по 10 раз на ногу.
Эти простые упражнения эффективно подготовят вас к получасовой тренировке со скакалкой.
Правильная техника прыжков
Руки должны быть прижаты к туловищу и остаются почти неподвижными.
- Прыгая, спину держите ровной, не наклоняйтесь и не сутультесь.
- Работают только кисти: после первых прыжков скакалка будет крутиться по инерции, кисти лишь задают направление.
- Прыгайте на носках, пятки во время прыжков не должны касаться пола.
Виды прыжков на скакалке
- Тренировка не будет скучной, если менять вид прыжков.
- Прыжки на двух ногах
- Прыжки посменно на правой и левой ноге
- Приземление на сомкнутые и разведенные на ширину плеч ноги
- Бег на месте со скакалкой
- Обратные прыжки: скакалка крутится назад
- Прыжки через скрещенную скакалку
Некоторые способы даются не сразу, поэтому придется потренироваться. Не отчаивайтесь, на отработку навыка уйдет всего пара дней.
Расписание занятий

Спустя неделю начинайте увеличивать время тренировки, доведя его до получаса. Через месяц вы сможете прыгать 40-60 минут – оптимальное время для интенсивного похудения.
Чтобы прыгать полчаса было нескучно, включайте любимый сериал или музыку.
В графике занятий обязательно должны быть перерывы, за время которых мышцы смогут восстановиться. Оптимальное расписание: три дня занятий, один день отдыха.
Советы по подбору одежды
Чтобы одежда не помешала тренировке, надевайте костюм, не мешающий свободному движению скакалки. Идеально подойдут лосины, обтягивающие капри или шорты, а также плотная майка или топ.
Очень кстати будет спортивный бюстгальтер: он убережет грудь от растяжений и деформации, которые могут спровоцировать активные тренировки.
Крайне не рекомендуется прыгать босиком: прыжки дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы ног, что может привести к травмам. Обязательно надевайте пружинистую спортивную обувь, плотно фиксирующую стопу.
Противопоказания для занятий со скакалкой
Как и любая физическая активность, прыжки на скакалке подходят не всем. Вам придется искать альтернативный спорт для похудения при:
- суставных заболеваниях;
- проблемах с позвоночником;
- весе, существенно превышающем норму. Нагрузка на суставы будет слишком велика и опасна. Займитесь аквааэробикой, а со временем можно взяться и за скакалку;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- высоком давлении.
Предлагаем вам посмотреть видео, которое покажет, как должна проходить тренировка со скакалкой и сколько прыжков понадобится, чтобы сбросить вес.
Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:
Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть без тренажеров
Отзывы можно оставлять без регистрации!
Похожее на "Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть без тренажеров":