Программа тренировок на дому для похудения

Программа тренировок на дому для похуденияКаждая из современных девушек, стремится к совершенству. Это касается, в первую очередь, внешнего вида прекрасной половины человечества. В борьбе за красивую фигуру они готовы отдавать огромные средства, посещая фитнес-центры и тренажерные залы. А ведь существует программа тренировок похудения домашних, которой не сложно обучиться.

Основные правила выполнения домашних тренировок

 Для того, чтобы домашняя физкультура оказалась действенной, стоит выполнять основные правила:

  • Необходимо выделять не менее 3-4 раз в неделю время для тренировок, для достижения эффекта; 
  • Желательно отказаться от употребления жидкости в любом ее виде в момент выполнения упражнений;
  • Со временем нужно сократить время отдыха между подходами;
  • Чтобы похудеть, нужно брать не количеством, а качеством. Только грамотное выполнение упражнений поможет добиться желаемого результата;
  • После прохождения начального этапа, можно добавить дополнительные занятия в виде пробежек 1-2 раза в неделю;

Поскольку основная задача – похудеть, то тренировки следует дополнить системой правильного питания. Если наедаться на ночь, то даже самые интенсивные тренировки не помогут сжечь лишние калории;

 

В зависимости от целей обычно делается упор на два вида упражнений: кардио – для сжигания жира, силовые – для наращивания мышечной массы;

Важно выбрать правильное время для тренировок. Это зависит от наличия свободного времени и желания. Если удобнее первая половина дня, то занятия стоит проводить с 11 до 13 часов, если же вторая – 17-19 часов.

 

Всё о спорте:

Система домашних тренировок для девушек 

 Перед началом занятий, обязательно нужно размять свое тело и подготовить его к предстоящим испытаниям. Легкие рывки руками, повороты в разные стороны, наклоны головы, легкие потягивания. Далее переходите к упражнениям:Программа тренировок на дому для похудения

  • Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Желательно приобрести специальный коврик для тренировок. В таком положении нужно вытянуть руки и ноги вверх, потягиваясь одновременно кончиками пальцев рук и ног, как бы растягивая свое тело. Повторять это упражнения нужно 10 раз, в два подхода. 
  • Следующее упражнение нужно выполнять на спине, согнув при этом колени. В таком положении выполнять поднятие таза вверх, выпрямляя при этом поочередности каждую ногу. Комплекс должен состоять не менее, чем из 30 повторений.
  • Одной из главных проблем большинства девушек является проблема складок на животе. Для решения этой проблемы можно выполнять скручивания. Для этого нужно принять положение лежа на спине, слегка согнуть ноги в коленях, руки за голову. Одновременно поднимая корпус и каждую ногу поочередно. При этом правый локоть тянется к левому колену и наоборот.
  • Для упругого живота есть хорошее упражнение имитации езды на велосипеде. Выполняется оно, лежа на спине, ногами повторять движения езды на велосипеде взад и вперед.
  • Неплохое воздействие на мышцы живота оказывают подъемы ног на весу. Если в домашних условиях можно найти что-то типа перекладины, будет отлично.
  • Бедра и ягодица тоже требуют особого внимания. Сделать ягодицы упругими помогут приседания, только выполнят их нужно правильно. Во время приседаний руки лучше всего вытянуть вперед. В процессе выполнения этого упражнения, нужно представлять себе стул, на который нужно стараться сесть, попа должна быть отодвинута назад. На продвинутом уровне, можно добавлять в руки по гантельке 1-2 кг. Нужно помнить о ногах, которые должны оставаться согнутые под прямым углом. Повторять приседания нужно в три подхода по 40 раз.
  • Для девушек всегда важно, в каком состоянии находится их грудь. Упражнение для груди можно выполнить на коленях или прямых ногах. Руки сложить, имитируя молитву. В таком положении нужно оказывать упор одновременно правой и левой рукой. Каждый толчок должен продлиться не менее 10 секунд.
  • Самым эффективным и проверенным способом для тренировки мышц груди не только для мужчин, но и для женщин, являются отжимания, которые нужно выполнять 10-15 раз ежедневно.

Тренировки для мужчин

 Программа тренировок на дому для похуденияНе только прекрасная половина человечества стремиться иметь идеальную фигуру. У мужчин тоже есть свои пунктики. Для мужского населения предлагается комплекс тренировочных упражнений. Направлен он по большей части на сжигание жира, силовую тренировку и поддержание нормальной работы сердечнососудистой системы.

Для мужчин предлагается комбинированная система тренировок, которая чередует силовые упражнения с кардио. Кардиотренировки направлены на укреплиение сердечнососудистой системы, нормализуют дыхательную систему, повышают выносливость человека.

Программа упражнений для похудения подразумевает продолжительность в 60 дней. Главным условием, которое обеспечит достижение желаемого результата – регулярность тренировок. 

Пресс. Выполнения для мышц пресса делают лежа на спине. Если есть специальный коврик – замечательно, если нет – тоже не проблема. Ноги необходимо положить на стул или диван, чтобы они были под углом 90 градусов. Резкими движениями, по 20 раз в два-три подхода поднимать корпус вверх.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц – приседания. Здесь следует чередовать обычные приседания и приседания с выпадом ( 50 по 3 подхода, с выпадом по 10).

Тренировка с использованием гантелей весом по 8-10 кг:

  • В каждой руке должно быть по гантеле, с которыми выполнять приседания по 10 повторов:
  • Поднятие рук с гантелями не менее двадцати;
  • Поднятие рук с гантелями до уровня подбородка, зафиксировав их, удерживать несколько секунд;
  • На согнутых в коленях ногах, делать наклоны корпусом вперед, руки опустить вдоль тела;
  • Интенсивные махи руками;
  • Становая тяга при помощи гантелей. Во время выполнения этой нагрузки интенсивно работают не только ягодичные мышцы, но и ромбовидные, трапецевидные.

Занятия в домашних условиях предполагают самообучение, самоконтроль. В данном случае человек должен сам контролировать и увеличивать дозу нагрузок. Если увеличение нагрузки дается тяжело, не нужно забывать об отдыхе. Рассматривая программу в целом, нужно понимать, что упражнения лучше не менять местами. Нагрузка может быть больше, если при этом ничего не менять.

Скакалка. Неплохим атрибутом для занятия физическими активностью является всеми любимая скакалка. Таких прыжков через скакалку должно насчитываться до 100 раз, при выходе на высокий уровень. Начинать можно с 50, постепенно прибавляя.

Стандартным упражнением, которое умеет выполнять каждый мужчина – отжимания. Отжиматься лучше, опираясь на стул или лавку. При этом обязательно следить за своим дыханием. Когда тело опускается вниз – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторять их нужно по 10 раз в три подхода. 

 

Если говорить о продвинутом уровне тренировок, не лишним будет добавить к домашним упражнениям, пробежку. Особенно хорошо, когда за окном теплая весенняя или летняя погода, можно совместить приятное с пробежкой. Начинать тренировки на свежем воздухе нужно с двадцати минут, постепенно доводя до пятидесяти. При этом 3-4 раза в неделю продолжать программу физических нагрузок для борьбы с лишним весом. /p>

Нужно помнить, что регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений будет недостаточно. Главное правильно питаться и отказать себе в курении и употреблении алкоголя. 


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Программа тренировок на дому для похудения
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.