Суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для женщин - как рассчитатьСуточная норма калорий для женщин - как рассчитать

Чтобы всегда хорошо выглядеть и держать себя в форме нужно правильно питаться, и не переедать.

Излишнее количество еды проявляет себя в виде отложившегося жира на животе, попе и других частях тела. Если грамотно составить меню, то таких проблем можно избежать.

Суточная норма калорий для женщин должна составлять не более 2000-2200 калорий. Однако, это не стандартное значение, ты должна самостоятельно рассчитать для себя количество калорий, беря во внимание свой образ жизни (активный или спокойный), рост, вес и тому подобное.

Как рассчитать суточную норму калорий


Узнать, сколько калорий необходимо тебе ежедневно для поддержания красивой фигуры можно с помощью специальной формулы (Миффлина-Сан Жеора):

10 х общий вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х количество полных лет – 161

Результат расчета нужно умножить на специальный коэффициент, который определяет степень твоей физической нагрузки.

Значение коэффициента:

  • 1,2 – в твоей жизни минимум физической нагрузки, у тебя сидячая работа и ты не посещаешь спортзал;
  • 1,375 – 2-3 раз в неделю занимаешься спортом;
  • 1,4625 – на фитнес и физкультуру ты выделяешь довольно большое количество времени (5 раза в неделю);
  • 1,550 – спорт 5 раз в неделю по интенсивной программе;
  • 1,6375 – ты любишь фитнес и занимаешься им каждый день;
  • 1,725 – ежедневно уделяешь много времени спорту;
  • 1,9 – у тебя тяжелая физическая работа плюс ты ежедневно тренируешься в спортзале.

Когда ты будешь знать, сколько калорий можно употреблять тебе в день чтобы не полнеть, тебе нужно их будет правильно разделить между продуктами. Например, твои параметры позволяют съедать вместе с пищей 1700 калорий, но это не значит, что ты должна целей день есть одну свинину, в которой 300-400 калорий. Организму необходимы белки, жиры, вода, углеводы, витамины и другие элементы. Именно поэтому рацион должен быть разнообразным и подобранным специально для тебя.

Ежедневная норма белков, жиров и углеводов


Белки


Они ответственны за «строительство» нашего организма. Ногти, мышцы, органы, волосы – всем им необходимы белки, чтобы быть здоровыми. Защита иммунной системы ухудшится, если не будет хвать этих органических веществ в организме. Больше всего белков содержится в продуктах животного происхождения.

Белковых калорий в твоем меню должно быть не менее 10-15% от всего количества допустимых калорий. Например, ты можешь каждый день потреблять 2000 калорий, значит, минимум 200 калорий должно припадать на продукты, которые содержат белок. Диетологи упростили расчеты и советуют людям ежедневно съедать 1 грамм белка на килограмм веса.

Белковые продукты (содержание белка в 100 граммах):

  • творог – от 14 до 18 гр. (86-226 калорий);
  • сыр российский – 23,4 гр. (371 калория);
  • хлеб ржаной – 4,7 гр. (214 калорий);
  • гречка – 12,6 гр. (313 калорий);
  • цветная капуста – 2,5 гр. (29 калорий).

Жиры


Немаловажная роль в нашем организме и у жиров, они необходимы в процессе метаболизма. Липиды нужны для нормальной жизнедеятельности любого человека. Поэтому полностью от продуктов содержащих жиры отказываться нельзя, их должно быть около 30% от общего количества калорий в меню, 23% из них отводят на ненасыщенные жиры, и только 7% - насыщенные (они менее полезны, но в любом случае необходимы нам).

Продукты, в которых содержатся жиры (наличие в 100 граммах):

  • рыба – в зависимости от своего вида имеет от 0,3 до 19,5 гр. (86-332 калории);
  • орехи – 61,3 гр. (648 калорий);
  • растительное масло – 99,9 гр. (899 калорий);
  • молоко – 3,2 гр. (58 калорий).

Углеводы


В суточной норме калорий для женщин углеводы занимают большую часть (около 60 %). Расщепляя эти органические вещества, наш организм получает энергию, благодаря которой и функционирует.

Список продуктов, из которых можно почерпнуть углеводы (содержание в 100 граммах):

  • творожная масса, сырки – 27,5 гр. (340 калорий);
  • пшеничный хлеб – 53,4 гр. (254 калории);
  • рис – 73,7 гр. (323 калории);
  • свекла – 10,8 гр. (48 калорий);
  • виноград – 17,5 гр. (69 калорий);
  • и другие продукты.

Если ты полностью прочитала эту статью, то без труда сможешь составить для себя правильное меню, ведь
количество калорий, которые можно тебе употреблять каждый день мы уже рассчитали.

Не забывай, что кроме еды, организму необходима и вода (не менее 2-х литров в день).

Здоровое питание, спорт хотя бы 2-3 раза в неделю и лишние килограммы больше не будут тебя беспокоить.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Суточная норма калорий для женщин
Отзывы можно оставлять без регистрации!
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....