Суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для женщин - как рассчитатьСуточная норма калорий для женщин - как рассчитать

Чтобы всегда хорошо выглядеть и держать себя в форме нужно правильно питаться, и не переедать.


Излишнее количество еды проявляет себя в виде отложившегося жира на животе, попе и других частях тела. Если грамотно составить меню, то таких проблем можно избежать.


Суточная норма калорий для женщин должна составлять не более 2000-2200 калорий. Однако, это не стандартное значение, ты должна самостоятельно рассчитать для себя количество калорий, беря во внимание свой образ жизни (активный или спокойный), рост, вес и тому подобное.

Как рассчитать суточную норму калорий


Узнать, сколько калорий необходимо тебе ежедневно для поддержания красивой фигуры можно с помощью специальной формулы (Миффлина-Сан Жеора):


10 х общий вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х количество полных лет – 161


Результат расчета нужно умножить на специальный коэффициент, который определяет степень твоей физической нагрузки.


Значение коэффициента:



  • 1,2 – в твоей жизни минимум физической нагрузки, у тебя сидячая работа и ты не посещаешь спортзал;

  • 1,375 – 2-3 раз в неделю занимаешься спортом;

  • 1,4625 – на фитнес и физкультуру ты выделяешь довольно большое количество времени (5 раза в неделю);

  • 1,550 – спорт 5 раз в неделю по интенсивной программе;

  • 1,6375 – ты любишь фитнес и занимаешься им каждый день;

  • 1,725 – ежедневно уделяешь много времени спорту;

  • 1,9 – у тебя тяжелая физическая работа плюс ты ежедневно тренируешься в спортзале.


Когда ты будешь знать, сколько калорий можно употреблять тебе в день чтобы не полнеть, тебе нужно их будет правильно разделить между продуктами. Например, твои параметры позволяют съедать вместе с пищей 1700 калорий, но это не значит, что ты должна целей день есть одну свинину, в которой 300-400 калорий. Организму необходимы белки, жиры, вода, углеводы, витамины и другие элементы. Именно поэтому рацион должен быть разнообразным и подобранным специально для тебя.


Ежедневная норма белков, жиров и углеводов


Белки


Они ответственны за «строительство» нашего организма. Ногти, мышцы, органы, волосы – всем им необходимы белки, чтобы быть здоровыми. Защита иммунной системы ухудшится, если не будет хвать этих органических веществ в организме. Больше всего белков содержится в продуктах животного происхождения.


Белковых калорий в твоем меню должно быть не менее 10-15% от всего количества допустимых калорий. Например, ты можешь каждый день потреблять 2000 калорий, значит, минимум 200 калорий должно припадать на продукты, которые содержат белок. Диетологи упростили расчеты и советуют людям ежедневно съедать 1 грамм белка на килограмм веса.


Белковые продукты (содержание белка в 100 граммах):



  • творог – от 14 до 18 гр. (86-226 калорий);

  • сыр российский – 23,4 гр. (371 калория);

  • хлеб ржаной – 4,7 гр. (214 калорий);

  • гречка – 12,6 гр. (313 калорий);

  • цветная капуста – 2,5 гр. (29 калорий).

Жиры


Немаловажная роль в нашем организме и у жиров, они необходимы в процессе метаболизма. Липиды нужны для нормальной жизнедеятельности любого человека. Поэтому полностью от продуктов содержащих жиры отказываться нельзя, их должно быть около 30% от общего количества калорий в меню, 23% из них отводят на ненасыщенные жиры, и только 7% - насыщенные (они менее полезны, но в любом случае необходимы нам).


Продукты, в которых содержатся жиры (наличие в 100 граммах):



  • рыба – в зависимости от своего вида имеет от 0,3 до 19,5 гр. (86-332 калории);

  • орехи – 61,3 гр. (648 калорий);

  • растительное масло – 99,9 гр. (899 калорий);

  • молоко – 3,2 гр. (58 калорий).

Углеводы


В суточной норме калорий для женщин углеводы занимают большую часть (около 60 %). Расщепляя эти органические вещества, наш организм получает энергию, благодаря которой и функционирует.


Список продуктов, из которых можно почерпнуть углеводы (содержание в 100 граммах):



  • творожная масса, сырки – 27,5 гр. (340 калорий);

  • пшеничный хлеб – 53,4 гр. (254 калории);

  • рис – 73,7 гр. (323 калории);

  • свекла – 10,8 гр. (48 калорий);

  • виноград – 17,5 гр. (69 калорий);

  • и другие продукты.


Если ты полностью прочитала эту статью, то без труда сможешь составить для себя правильное меню, ведь
количество калорий, которые можно тебе употреблять каждый день мы уже рассчитали.


Не забывай, что кроме еды, организму необходима и вода (не менее 2-х литров в день).


Здоровое питание, спорт хотя бы 2-3 раза в неделю и лишние килограммы больше не будут тебя беспокоить.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Суточная норма калорий для женщин
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.