Суточная норма углеводов

Суточная норма углеводов

Основной источник, дающий организму человека энергию – это углеводы, органические вещества, формула которых состоит из воды и углерода.


Впервые этот термин был предложен в 1844 году. Тогда полагали, что формула для всех углеводов общая, то есть углерод-вода, что обусловило название «углеводы». Со временем выяснилось, что ряд соединений, относящихся к этому классу, имеет немного иную пропорцию. В 1927 году их предложено было назвать «глицидами». Однако это название не получило такого распространения, как старое, которое теперь является общепризнанным.

Влияние углеводов на организм


Есть простые (быстрые), сложные (медленные), балластные углеводы, отличающиеся друг от друга своей химической структурой. К примеру, простые состоят из одной-двух сахарных единиц и усваиваются быстро. Увеличивают в крови уровень сахара и при переизбытке откладываются в жир.


Сложные же состоят из простых сахарных единиц, образующих длинные цепи. Они усваиваются не так быстро, поскольку вначале надо разбить эти цепи на составляющие звенья. При максимуме питательной ценности сложные углеводы медленно превращаются в сахар, поэтому они обеспечивают организм энергией на длительное время.


Клетчатка, пектин относятся к балластным, которые не усваиваются, а играют роль своеобразного чистильщика для кишечника, стимулируют его двигательную функцию. Содействуют замедлению всасывания и усвоения углеводов, выведению холестерина.


Суточная потребность в углеводах


Углеводы принадлежат к макронутриентам, то есть тем основным пищевым веществам, которые нужны организму в больших количествах, а именно, в десятках граммов. Они дают ценную энергию, необходимую для нормального функционирования организма, и материал, без которого невозможно его обновление.


Суточная потребность в углеводах для детей зависит от их возраста. Для младенцев это 10-15 г, а к 7 годам их нужно уже более 100 г. Подросткам надо от 100 до 300 г углеводов ежесуточно. Для взрослого человека эта необходимость составляет примерно 50-60 процентов калорийности дневного рациона, то есть примерно от 250 до 650 г. Она зависит от возраста человека и степени его физических нагрузок.


Женщины нуждаются в 300-440 г углеводов в сутки. Меньше всего надо женщинам, занимающимся интеллектуальным трудом: от 297 г (40-59 лет) до 324 (18-29 лет). Женщины, занятые физическим трудом, должны потреблять ежедневно от 406 г (40-59 лет) до 441 г (18-29 лет) углеводов.


Такие же нормы для мужчин выглядят следующим образом: от 350 до 600 г. Наименьшая потребность у мужчин-работников, занятых в интеллектуальной сфере: от 344 г (40-59 лет) до 378 г (18-29 лет). А тем, кто занят особо тяжелым физическим трудом, необходимо от 546 г (40-59 лет) до 642 г (18-29 лет) углеводов.


Последствия недостатка и слишком большого количества углеводов


Недостаток углеводов провоцирует нарушение нормального обмена веществ, поскольку организм начинает замещать их жирами или белками. Нарушается солевой баланс и возрастает нагрузка на почки. Кроме того, дефицит углеводов приводит к сокращению запасов гликогена и отложению жира в клетках печени, что способно привести к нарушению ее функций и перерождению.


Избыток углеводов также приводит к неблагоприятным последствиям: происходит накопление жира (особенно из-за простых сахаров), задерживание воды в тканях, увеличение содержания сахара в крови, развитие сахарного диабета и повышение риска заболевания сердца и сосудов.

Продукты, содержащие углеводы


Простые углеводы есть в картофеле, молоке, меде, белом рисе, йогурте, шоколаде, печенье, белом хлебе, мучных продуктах, безалкогольных напитках.


Сложные – в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, крупах (кроме манной, кукурузной и пшеничной), особенно цельнозерновых (геркулес, бурый рис, гречка, перловка), бобовых (горох, фасоль, чечевица).


Клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах.


Ниже указано количество углеводов в граммах (для 100 г продукта):



  • Сахар-рафинад – 99,9;

  • Крахмал – 83,5;

  • Мед– 80,3;

  • Мука ржаная – 76,9;

  • Крупа манная – 73,3;

  • Макароны из пшеницы твердых сортов– 68,4;

  • Крупа перловая – 66,9;

  • Изюм – 65,8;

  • Рис – 62,3;

  • Хлопья овсяные – 61,8;

  • Мука пшеничная – 61,5;

  • Кукуруза – 61,4;

  • Крупа гречневая – 60,4;

  • Хлеб ржаной – 49,8;

  • Чечевица – 24,8;

  • Бананы – 22;

  • Виноград – 17,5;

  • Хурма – 15,9;

  • Миндаль – 13,6;

  • Грецкие орехи – 10,2.


Желательно, чтобы в рационе преобладали углеводы, которые усваиваются медленно, то есть крупы, хлеб предпочтительнее из муки грубого помола. Важно кушать бобовые и макароны из пшеницы твердых сортов. А торты, конфеты и сладости лучше чаще заменять медом, изюмом, бананами.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Суточная норма углеводов
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.