Суточная норма углеводов

Суточная норма углеводов

Основной источник, дающий организму человека энергию – это углеводы, органические вещества, формула которых состоит из воды и углерода.

Впервые этот термин был предложен в 1844 году. Тогда полагали, что формула для всех углеводов общая, то есть углерод-вода, что обусловило название «углеводы». Со временем выяснилось, что ряд соединений, относящихся к этому классу, имеет немного иную пропорцию. В 1927 году их предложено было назвать «глицидами». Однако это название не получило такого распространения, как старое, которое теперь является общепризнанным.

Влияние углеводов на организм


Есть простые (быстрые), сложные (медленные), балластные углеводы, отличающиеся друг от друга своей химической структурой. К примеру, простые состоят из одной-двух сахарных единиц и усваиваются быстро. Увеличивают в крови уровень сахара и при переизбытке откладываются в жир.

Сложные же состоят из простых сахарных единиц, образующих длинные цепи. Они усваиваются не так быстро, поскольку вначале надо разбить эти цепи на составляющие звенья. При максимуме питательной ценности сложные углеводы медленно превращаются в сахар, поэтому они обеспечивают организм энергией на длительное время.

Клетчатка, пектин относятся к балластным, которые не усваиваются, а играют роль своеобразного чистильщика для кишечника, стимулируют его двигательную функцию. Содействуют замедлению всасывания и усвоения углеводов, выведению холестерина.

Суточная потребность в углеводах


Углеводы принадлежат к макронутриентам, то есть тем основным пищевым веществам, которые нужны организму в больших количествах, а именно, в десятках граммов. Они дают ценную энергию, необходимую для нормального функционирования организма, и материал, без которого невозможно его обновление.

Суточная потребность в углеводах для детей зависит от их возраста. Для младенцев это 10-15 г, а к 7 годам их нужно уже более 100 г. Подросткам надо от 100 до 300 г углеводов ежесуточно. Для взрослого человека эта необходимость составляет примерно 50-60 процентов калорийности дневного рациона, то есть примерно от 250 до 650 г. Она зависит от возраста человека и степени его физических нагрузок.

Женщины нуждаются в 300-440 г углеводов в сутки. Меньше всего надо женщинам, занимающимся интеллектуальным трудом: от 297 г (40-59 лет) до 324 (18-29 лет). Женщины, занятые физическим трудом, должны потреблять ежедневно от 406 г (40-59 лет) до 441 г (18-29 лет) углеводов.

Такие же нормы для мужчин выглядят следующим образом: от 350 до 600 г. Наименьшая потребность у мужчин-работников, занятых в интеллектуальной сфере: от 344 г (40-59 лет) до 378 г (18-29 лет). А тем, кто занят особо тяжелым физическим трудом, необходимо от 546 г (40-59 лет) до 642 г (18-29 лет) углеводов.

Последствия недостатка и слишком большого количества углеводов


Недостаток углеводов провоцирует нарушение нормального обмена веществ, поскольку организм начинает замещать их жирами или белками. Нарушается солевой баланс и возрастает нагрузка на почки. Кроме того, дефицит углеводов приводит к сокращению запасов гликогена и отложению жира в клетках печени, что способно привести к нарушению ее функций и перерождению.

Избыток углеводов также приводит к неблагоприятным последствиям: происходит накопление жира (особенно из-за простых сахаров), задерживание воды в тканях, увеличение содержания сахара в крови, развитие сахарного диабета и повышение риска заболевания сердца и сосудов.

Продукты, содержащие углеводы


Простые углеводы есть в картофеле, молоке, меде, белом рисе, йогурте, шоколаде, печенье, белом хлебе, мучных продуктах, безалкогольных напитках.

Сложные – в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, крупах (кроме манной, кукурузной и пшеничной), особенно цельнозерновых (геркулес, бурый рис, гречка, перловка), бобовых (горох, фасоль, чечевица).

Клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Ниже указано количество углеводов в граммах (для 100 г продукта):

  • Сахар-рафинад – 99,9;
  • Крахмал – 83,5;
  • Мед– 80,3;
  • Мука ржаная – 76,9;
  • Крупа манная – 73,3;
  • Макароны из пшеницы твердых сортов– 68,4;
  • Крупа перловая – 66,9;
  • Изюм – 65,8;
  • Рис – 62,3;
  • Хлопья овсяные – 61,8;
  • Мука пшеничная – 61,5;
  • Кукуруза – 61,4;
  • Крупа гречневая – 60,4;
  • Хлеб ржаной – 49,8;
  • Чечевица – 24,8;
  • Бананы – 22;
  • Виноград – 17,5;
  • Хурма – 15,9;
  • Миндаль – 13,6;
  • Грецкие орехи – 10,2.

Желательно, чтобы в рационе преобладали углеводы, которые усваиваются медленно, то есть крупы, хлеб предпочтительнее из муки грубого помола. Важно кушать бобовые и макароны из пшеницы твердых сортов. А торты, конфеты и сладости лучше чаще заменять медом, изюмом, бананами.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Суточная норма углеводов
Отзывы можно оставлять без регистрации!
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....