Клетчатка

Клетчатка это структурная часть растительных клеток, которая не поддается действию пищеварительных соков и не переваривается в организме. За эту "непереваримость" клетчатку называют балластными веществами, или пищевыми волокнами.

 

Содержание:

Овощи - источник клетчаткиОвощи - источник клетчатки

Польза клетчатки для организма


Чем полезна клетчаткаЧем полезна клетчатка

Клетчатка не содержит калорий, однако  без неё обойтись невозможно так же, как без воды. Несмотря на кажущуюся бесполезность, клетчатка жизненно необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Основным источником клетчатки являются растительные продукты с низким содержанием сахара. В организм она никогда не поступает в чистом виде - только в совокупности с другими питательными веществами.

Клетчатка особенно полезна для похудения, так как она замедляет всасывание других питательных веществ, белков, жиров и углеводов. Благодаря улучшению моторики ЖКТ, это вещество при достаточном поступлении в организм обеспечивает более быструю эвакуацию "отработанного" содержимого кишечника. В исследованиях было доказано, что поступление всего 210 г богатых клетчаткой фруктов и овощей в сутки защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, снижая риск смерти от них на 41%. 

 В продуктах встречаются пищевые волокна 2 типов: растворимые и не растворимые.

Растворимым пищевым волокнам присуща способность превращаться в кишечнике в подобие геля, который тормозит всасывание углеводов и жиров. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови и замедляет продвижение пищи по кишечнику.

Нерастворимые волокна напротив, ускоряют эвакуацию пищи из кишечника и слабят, их полезно употреблять при запорах. Они изменяют  pH содержимого кишечника и защищают от рака, нормализуют состав микрофлоры кишечника (вещества-пробиотики).

Для обоих типов клетчатки характерно общее действие на организм: увеличение объема содержимого ЖКТ и снижение аппетита, они способствуют чувству насыщения. Замедляют всасывание питательных веществ, в то же время улучшая всасывание витаминов и минералов, незаменимых жирных кислот.

К содержанию


Источники клетчатки


Растворимые пищевые волокна:


Нерастворимые волокна:

    Отруби - источник нерастворимой клетчаткиОтруби - источник нерастворимой клетчатки
  • необработанные зерновые
  • отруби
  • семена
  • орехи
  • цветная капуста
  • зелень
  • брокколи
  • кожура овощей и фруктов
  • стручковая фасоль

 К содержанию


Отдельные виды клетчатки и их источники



Целлюлоза и гемицеллюлоза


Нерастворимая разновидность клетчатки. Хорошо впитывает воду, разбухая в кишечнике и улучшая работу толстого кишечника. Она "придает объем" каловым массам, за счет чего их продвижение облегчается. Если вы достаточно употребляете такой клетчатки, у вас не только не будет запоров. Снижается риск развития рака кишечника, спастического колита, дивертикулеза, геморроя.

Продукты - источники целлюлозы:

В капусте содержится целлюлозаВ капусте содержится целлюлоза
  • пшеничная мука
  • капуста
  • отруби
  • молодой горох
  • зеленые бобы
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • кожура огурцов
  • перец
  • яблоки
  • морковь

 Продукты - источники гемицеллюлозы:

    Свекла - источник нерастворимой клетчаткиСвекла - источник нерастворимой клетчатки
  • отруби
  • злаки
  • неочищенное зерно
  • свекла
  • зеленые побеги горчицы
  • брюссельская капуста

К содержанию


Лигнин


Нерастворимый тип клетчатки, уменьшающий всасывание питательных веществ  и способный связывать желчные кислоты, тем самым нарушая усвоение холестерина. Ускоряет продвижение кишечного содержимого.

Продукты-источники лигнина:


К содержанию


Гумми (камеди), пектины и протопектины


Яблоки богаты пектинамиЯблоки богаты пектинами

Камеди это растворимая клетчатка, встречается в сушеных бобах и продуктах из овса. 

Пектины так же растворимы, есть в следующих продуктах:

  • яблоки
  • цитрусы
  • морковь
  • все виды капусты
  • сушеный горох
  • зеленые бобы
  • картофель
  • земляника
  •  клубника
  • фруктовые напитки

Протопектины - это нерастворимые соединения с гемицеллюлозой и целлюлозой, содержащиеся в незрелых овощах и фруктах.

Все эти вещества задерживают всасывание в кишечнике и желудке, замедляют эвакуацию содержимого. Они способны связывать желчные кислоты и тем самым снижать уровень вредного холестерина. Замедление усвоения углеводов - очень полезный эффект для больных диабетом. Благодаря этой разновидности клетчатки сглаживаются инсулиновые "пики" у здоровых людей, а для больных СД потребность в инсулине снижается - глюкоза поступает в кровь медленнее и более равномерно.

К содержанию

 Сколько нужно клетчатки в день?


Баклажаны богаты полезной клетчаткойБаклажаны богаты полезной клетчаткой

 Для здоровья оптимальная дозировка клетчатки составляет 35-50 грамм, но к сожалению, современные люди потребляют менее 15 грамм этого полезного вещества.

Чтобы получить необходимую дозу клетчатки в день, нужно есть не менее:

  • 3 фруктов;
  • 300 грамм овощей;
  • 4 порций хлеба из муки грубого помола или блюд из круп

 Полезно несколько раз в неделю вводить в рацион горох, сою, фасоль или кукурузу.

 При адекватном питании достаточное количество клетчатки может быть получено из пищи. Есть сибирскую клетчатку или полифепан совершенно не обязательно.

К содержанию


Как сохранить клетчатку при кулинарной обработке


Употребление достаточного количества клетчатки требует адекватного питья воды. Если ваше питание ранее было рафинированным, увеличивайте количество богатых клетчаткой продуктов в рационе постепенно, одновременно привыкая больше пить.

  • Приготовление фруктов и овощей разрушает клетчатку, при долгой варке теряется до половины этих полезных веществ. Старайтесь налегать на овощи и фрукты в свежем виде или после непродолжительной кулинарной обработки;
  • делая соки, не выбрасывайте мякоть - именно в ней содержится клетчатка;
  • кушайте каши, причем каша лучший продукт для завтрака: в одной чашке каши может быть до 5 грамм клетчатки;
  • не забывайте про бобовые;
  • используйте только цельнозерновые крупы;
  • лучший десерт не сладости, а фрукты;
  • для перекусов лучше всего подходят свежие фрукты и овощи.

К содержанию


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Клетчатка
Отзывы можно оставлять без регистрации!
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....