Клетчатка

Клетчатка

Слушая рекомендации диетологов, мы часто слышим о пользе клетчатки. Что такое эта клетчатка? Действительно ли она обладает чудодейственными свойствами и может предотвратить рак? Избавить от мучающего запора?

Давайте разберемся, что такое клетчатка. Говоря научными терминами, это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. А если описать проще, то представьте себе дары матушки природы: овощи, фрукты, зерно. Представили? Так это и есть клетчатка.

Все способы похудения:

Есть еще один нюанс. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И по своим свойствам, и по влиянию на организм эти виды отличаются друг от друга.

Растворимая - это смолы, пектины и инулин, содержащиеся в овсяный хлопьях, черном хлебе, бобовых и почти всех овощах и фруктах.

Нерастворимая – это лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Это зерна, орехи и отруби.

Есть удивительный продукт - яблоко, содержащий два вида клетчатки. Это же двойная польза.

Польза клетчатки или все о влиянии ее на организм


Сначала о растворимой клетчатке. Можно выделить три ее главных «козыря»:

  • стабилизирует уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка, попадая в организм, значительно замедляет время переваривания пищи, и всех ее компонентов, в частности глюкозы. Последняя медленнее усваивается – вы избегаете резких перепадов уровня сахара в крови;
  • снижает уровень липопротеинов. Это отличная новость для сердечников. Здесь вовсю используется свойство клетчатки – ферментация. В результате ее образуются короткие цепочки жирных кислот;
  • защищает от рака. Здесь тоже используется ферментация в коротких цепочках жирных кислот, например уксусной. Она не дает развиваться болезнетворным бактериям в толстой кишке. Кроме того, клетчатка связывает токсины, которые могли стать онкообразующимися, и выводит их из организма.

Нерастворимая клетчатка сопровождает пищу и воду по тракту и увеличивает проходимость кишечника.

Ее «плюсы» очевидны: профилактика запоров и очистка кишечника от токсичных веществ.

Сколько клетчатки нам нужно


Четких норм употребления клетчатки нет. Общие рекомендации – 25 – 30 г в день. Некоторые специалисты настаивают на 40г, а для диабетиков эта цифра увеличивается до 50г в день. А есть экспертное мнение, что каждый должен определить для себя норму клетчатки, с которой организм работает «как часы». Однако не лишне предупредить о передозировке, вернее побочном эффекте, если вы переусердствуете с поеданием продуктов, содержащих клетчатку. Это вздутие живота и диарея. Так что хорошее по немножко и постепенно.

Что бывает при недостатке в организме клетчатки


Что бывает при недостатке клетчатки в организме? Мы в целом ответили на этот вопрос, но акцентируем внимание еще раз. Нехватка клетчатки в организме приводит к неудовлетворительной работе ЖКТ, проще говоря, к запорам. Кроме того, при малом ее поступлении, наш организм будет засоряться, и некому будет все это выводить.

В каких продуктах содержится клетчатка


С такими продуктами все просто, надо запомнить несколько правил:

  • есть овощи и фрукты с кожурой, именно в ней больше всего клетчатки; 
  • стараться употреблять злаковые нешлифованными и муку грубого помола.

Приведем несколько примеров продуктов с указанием в них клетчатки в граммах, чтобы можно было сориентироваться, что и сколько нужно съесть в день, чтобы выполнить суточную норму.

  • Фрукты. Яблоко (среднее) - 5г, банан – 3,92г, грейпфрукт (1/2 от целого) – 6,12г. Апельсин – 3,4г, сушеные финики (2 средних) – 3,74г, груша – 5,08г. Чашка малины – 8,34г, клубники – 3,98г, черники – 4,18г.
  • Овощи. Самое большое количество в авокадо – 11,84г.
  • Чашка приготовленных овощей: свекла – 2,85г. Капуста брокколи – 4,5г, брюссельская – 2,84г, белокочанная- 4,2г. Морковь – 5,22г, сельдерей – 1,02г, свежий лук – 2,88г, помидор – 1,0г, тыква- 5,74г, цуккини – 2,63г.
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) – 2,0г, хлеб с отрубями (1 чашка) – 19,94г, овес – 12г, коричневый рис – 7.98г.
  • Бобовые. Фасоль, чечевица (1 чашка) – 14г, черные бобы – 15г, соевые - 8г.

Но главное не забывать еще ряд правил: если увеличивать количество клетчатки, нужно увеличивать объем выпитой воды. А фрукты есть свежими, без термической обработки. И как можно чаще в рацион включать бобовые и орехи.


Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Клетчатка
Отзывы можно оставлять без регистрации!
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....