Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения, примеры расчета

Суточная норма белков, жиров и углеводов и расчет калорийности рациона лежит в основе правильного питания для похудения. Невозможно похудеть, если не научиться подсчитывать калорийность блюд и обеспечивать свой организм БЖУ в необходимой пропорции.



Содержание:
Белки, жиры, углеводы: суточная нормаБелки, жиры, углеводы: суточная норма

Роль подбора продуктов в правильном питании



Огромное значение имеет не столько продуктовый набор, сколько количество и химический состав того, что вы едите. Сравните состав отварной куриной грудки и курицы гриль — он разительно отличается. Хотя и то и другое всё равно называется «курица».

Определять состав питания и калорийность пищи — самая эффективная диета для похудения. Если вы получаете слишком много калорий — вы не сможете похудеть. Дефицит белка тоже неблагоприятно отражается на похудении — при дефиците калорий организм начнет расходовать мышцы.

Подсчитываем калорийность блюд



Не стоит пользоваться таблицами калорийности готовых блюд, за исключением случаев, когда вы питаетесь продуктами заводского изготовления. Почему? Потому что тот-же борщ можно сварить по-разному, и понятие о размерах порций у каждого свое.

Относительно точно подсчитать калорийность блюда вы можете только взвешивая базовые продукты до приготовления (мясо, овощи и т. д.). Со временем придет умение определять калорийность часто используемых продуктов на глаз.


К содержанию

Расчет нормы калорий для похудения



Существует несколько формул расчета потребности в калориях, однако результат будет примерно одинаковым, как бы вы не считали. Можете просто использовать калькулятор, а можете посчитать свою потребность самостоятельно, умножив свою массу тела на 35-40.

Если вы собрались худеть, уменьшите суточную норму калорий на 10-20%. Более резкое изменение калорийности вредит вашему здоровью и не рекомендуется.

Суточная потребность в белке



Белок необходим организму не только для строительства мышц. Аминокислоты нужны для нормального функционирования буквально всех органов и систем, даже иммунитет не будет сильным, если вам не хватает белковой пищи.

При похудении достаточная обеспеченность белком играет защитную функцию для ваших мышц, потому что в условиях низкой калорийности при его дефиците будут сжигаться не жировые отложения а мышцы.

Как определить суточную потребность в белке?

Суточную норму белка рассчитывают не на общую, а на сухую массу тела. У нас есть калькулятор расчета процента жира в организме. Вычтите жир из общей массы тела и умножьте полученную цифру на коэффициент 2.2.

Пример, вы весите 80 кг, у вас 35% жира ( то есть ваша сухая масса тела 80 — (80:100х35) = 52 кг). Умножаем 52 кг на коэффициент 2.2, ваша суточная норма белков 114 грамм. В одном грамме белка содержится 4 калории, суточная калорийность будет перекрыта за счет белков на 456 калорий.

Суточная норма жиров



Что бы там кто не писал — а жиры составляют необходимую часть нашего рациона. Без поступления необходимых жирных кислот у вас будет страдать кожа и волосы, вы будете часто болеть, а организм не сможет правильно работать. Толстеют не от жиров, а от чрезмерной калорийности рациона. Нужны жиры как растительного, так и животного происхождения, в том числе в процессе похудения огромную роль придают обеспеченности омега-3 жирными кислотами.

Дневная потребность в жирах должна покрывать 20-25% суточной калорийности вашего рациона. В одном грамме жира содержится 9 калорий. Если ваша суточная калорийность пищи составляет 2 тысячи калорий, примерно 400 из них вы должны получить за счет жиров. А это около 40 грамм жиров. Примерно 1-2 грамма из них должны приходиться на омега-3.

К содержанию

Суточная норма углеводов



Остающаяся калорийность рациона (40-45%) будет перекрыта за счет углеводов. В одном грамме углеводов содержится 4 калории. Вычтите из суточной калорийности те калории, которые вы получите из жиров и белка, и оставшиеся разделите на 4.

Некоторые диеты основаны на резком ограничении углеводов в пище. Если вы занимаетесь спортом, такие диеты помимо того, что могут навредить вашему организму, нарушив работу почек, не дадут вам нормально тренироваться. Мышцы нуждаются для своего роста не только в белках, но и в углеводах.

К содержанию

Пример расчета суточной нормы БЖУ и калорийности



Женщина, вес 75 кг, % жира в организме 30%. Цель — похудеть.

  • Норма калорий: 75 кг умножить на коэффициент 35, минус 20%. Суточная калорийность составит не более 2100 калорий.
  • Норма белка: 75 кг минус 30% умножить на 2.2. Необходимо 115 грамм, или 460 калорий за счет белка.
  • Норма жиров: 20% от калорийности 2100 разделить на 9. Нужно 46 граммов жиров или 420 калорий из жиров.
  • Норма углеводов: 2100 калорий минус калорийность белков и жиров и разделить на 4. Получается 305 грамм углеводов или 1220 калорий за их счет.


Ручной расчет состава питания и калорийности — основа построения сбалансированной диеты для похудения. На глаз прикинуть количество белка и калорий в своей пище вы не сможете, а значит, не сможете и похудеть. Наши калькуляторы могут оказать вам неоценимую помощь в расчетах.

К содержанию
Ирина Зарудная

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения, примеры расчета
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.