Бег для похудения: программа тренировок

Бег для похудения:  программа тренировокНу, как, побежали? Прямо как дочитаете, поднимайтесь и бегите! Куда? Зачем? За худобой и здоровьем. За успехом и хорошим настроением. Неужели для этого трудно пробежаться? Тем более что бег относится к кардотренировкам, а значит, сотворит с вашим сердцем чудо. Но давайте обо всем по порядку.
Всё о спорте:

Кому поберечься от бега



Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.

Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.

А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:

  • недавно перенес инсульт или инфаркт;

  • имеет врожденный порок сердца;

  • страдает аритмией и недостаточным кровообращением;

  • имеет обострение хронических болячек;

  • плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;

  • болен гипертонией.


Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).

Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.

Во время бега растеряйте вес



Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.

Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.

Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям. А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:

  • ускорения метаболизма;

  • снижения уровня холестерина;

  • избавления клеток от шлаков;

  • скорейшего вывода токсинов с потом.


Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?

А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.

Что входит в программу бега



Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.

Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.

Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.

Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?

Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.

Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.

И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.

Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…

Как бегать, чтоб похудеть



Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.

Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.

Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.

Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.

Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.

Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.

Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.

Бег и цифры



Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.

Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.

Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.

Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.

Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.

Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.

А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.

Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.

И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.

Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…

Отзыв эксперта



Классическая программа тренировок для похудения с бегом выглядит так:

  • 1 день – дистанция, темп, с которым бы Вы могли бежать 1 час без остановки. Новичкам советуют бегать 5-7 км, продвинутым – 10-12 км;

  • 2 день – кросс-тренинг. Упражнения с весом тела – приседания, пистолеты, планки, подъем ног в висе на турнике, отжимания. Либо любая программа силовых упражнений с отягощениями, кроме программ на силовую выносливость (Хот Айрон, Боди Памп).

    «Баловаться» силовой выносливостью могут позволить себе только очень опытные бегуны, которые в принципе восстанавливаются при таком графике;

  • 3 день – 3-5 отрезков средней длины (600-800 м), с высокой скоростью, которую вы можете поддерживать на такой дистанции. Отдых до полного восстановления между отрезками, активный, т.е. ходьба или трусца;

  • 4 день – выходной;

  • 5 день – интервальная тренировка, 6-10 отрезков по 200-400 м, с трусцой до полного восстановления между отрезками;

  • 6 день – кросс-тренинг, упражнения с весом тела или силовые;

  • 7 день – выходной


Иногда в формате кросс-тренинга выполняют йогу или стрейчинг, а планки, приседания и отжимания с подтягиваниями делают в конце беговой тренировки.

Но все это имеет смысл, когда вы уже умеете правильно бегать, и достигли, хотя бы 10 км за 50 минут. Раньше – нужно бегать по облегченной программе.

В день интервала выполняйте бег/ходьбу, дистанцию бегите очень медленной трусцой, а отрезки средней длины замените тренировкой в эллиптическом тренажере, чтобы снизить стресс для суставов.

И еще, нужно четко понимать, что программы из интернета – это здорово и помогает, но единственный ориентир во время их прохождения – это собственные ощущения.

Если во время бега систематически болят суставы, возникает тахикардия, или темнеет в глазах – пройдите обследование и подберите себе более мягкую кардиотренировку.

Проще вернуться к пробежкам, будучи здоровым, нежели «давить», пока не получишь травму.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Бег для похудения: программа тренировок
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Марина 23 сентября 2014 13:18
Точно это работает?
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.