Почему появляется перетренированность и как ее предотвратить?

Разберемся что это такоеРазберемся что это такоеМногие люди по своей природе склонны месяцами накапливать проблемы, а потом за несколько дней судорожно пытаются от них избавиться. Это касается и занятий в спортзале. Никогда не задавали себе вопрос – Почему в понедельник так много людей в спортзале?

Ответ очевиден – все они отрабатывают съеденное за выходные. А какой ажиотаж в спортзале весной, люди стараются привести себя в форму после зимнего отдыха. Но так нельзя поступать! Вы рискуете получить перетренированность мышц.

И это далеко не значит, что они будут в отличной форме, скорее наоборот. В том, что такое состояние перетренированности, мы сейчас и разберемся.

Что такое перетренированность?



Во время тренировки мышечные волокна получают микроскопические разрывы. В этом нет ничего страшного, ведь это способствует росту мышцы. На месте разрывов быстро образуются рубцы, за счет которых мышца приобретает больший объем.

Восстановление мышц происходит уже после тренировки при условии потребления достаточного количества белка.

Если мышцам не давать время на восстановление и тренироваться каждый день, то возникает перетренированность. Причин, по которым возникает это состояние, может быть несколько, мы их рассмотрим.

Причины:

  • отсутствие отдыха между тренировками;

  • несбалансированное питание;

  • хроническое недосыпание;

  • постоянные стрессы в повседневной жизни;

  • монотонные тренировки;

  • длительные по времени тренировки.


  • Чем дольше тренировки, тем быстрее уменьшаются мышцыЧем дольше тренировки, тем быстрее уменьшаются мышцыЧто касается длительности тренировки, то тоже не следует приходить 1 раз в неделю в спортзал и заниматься там по 2-3 часа подряд. Дело в том, что во время силовой тренировки в организме вырабатывается гормон кортизол, который расщепляет белок на аминокислоты.

    Таким образом, чем дольше тренировки, тем больше вероятность достижения обратного результата – уменьшения мышц.

    Узнать о том, что у тебя возникло состояние перетренированности можно по нескольким признакам, перечисленным ниже.

    Признаки перетренированности:

    1. постоянная усталость, упадок сил и беспричинное снижение веса при нормальной калорийности рациона;

    2. снижение аппетита;

    3. нарушение сна (его качества и длительности);

    4. вялость или раздражительность;

    5. боли в сердце, повышение артериального давления или аритмия.

    Если вы заметили у себя хотя бы один симптом из этого списка, то нужно немедленно реабилитировать свой организм, чтобы не навредить здоровью.

    Как избавиться от перетренированности?



    1. Необходимо изменить режим тренировок и увеличить время отдыха между занятиями. Возможно, потребуется снижение интенсивности тренировок. В запущенном случае придется прекратить занятия на 1-2 недели, чтобы организм полностью восстановился. А далее можно будет работать по обычной программе.

    2. Еще раз пересмотреть свое питание и подсчитать количество получаемых с пищей белков, жиров и углеводов. При необходимости калорийность рациона следует поднять.

    Помните, что состояние перетренированности – это только сигнал, если ничего не исправить, то появятся серьезные проблемы со здоровьем. Но проблему всегда легче предотвратить, поэтому нужно стараться избегать перетренированности.
Как избежать перетренированности?
Подходите ко всему ответственноПодходите ко всему ответственно

  • спать не менее 6-8 часов в сутки;

  • сбалансированное питание (по количеству и качеству пищи);

  • соблюдение питьевого режима (не менее 2 литров воды в день);

  • подбирать тренировочную программу следует с тренером или опираясь на собственные ощущения и самочувствие;

  • при ухудшении самочувствия лучше пропустить одну тренировку, чем потом несколько недель избавляться от последствий перетренированности;


В первую очередь нужно научиться слушать и слышать свое тело. Иногда бывает, что усталость на десятом километре бега говорит не о вашей лени, а о том, что организму уже тяжело справляться с такой нагрузкой, и ему просто необходимо отдых.

Чтобы улучшить пропорции своей фигуры нужно заниматься систематически по четко разработанному плану. Если на предыдущей тренировке по какой-либо причине вы не выполнили запланированной нормы, это еще не повод загонять себя на следующем занятии.

Не работайте на износ – будет больше проблем, чем пользы. Помните, что видимых результатов можно добиться только через 1-2 месяца регулярных тренировок. Не нужно торопить естественные физиологические процессы!

Просто запаситесь терпением и ответственно подходите к тренировкам, не нанося вред своему здоровью.

Отзыв эксперта



Реальная перетренированность или спортивная болезнь – не такое уж редкое в любительском фитнесе состояние. К сожалению, многие считают организм подобием бассейна с двумя трубами «втекло-вытекло». Если «втекло» слишком много еды, нужно просто добавить тренировок… И еще немного позаниматься. Часто такой подход приводит к появлению признаков перетренированности.

Вредят и программы, рассчитанные на подготовленных спортсменов, и применяемые без особого учета своей реальной физической формы. Избежать перетренированности в любительском фитнесе достаточно легко:

не используйте упражнения как волшебную таблетку от переедания. Даже если вы хотите «побольше подвигаться из-за того куска торта», сделайте это лучше в обычной жизни, а не в тренажерном зале;
избегайте избыточного кардио. 200 минут физической активности средней интенсивности (кардиотренажеры в пульсовой зоне до 75% от ЧСС макс или любая бытовая активность) – это предел для непрофессионала. Все, что кроме требует не «питания для похудения», а насыщенной углеводами диеты, в которой нет места дефициту калорий;
не форсируйте рабочие веса. Прибавляйте, только когда уже действительно легко и техника освоена. Если занимаетесь сами, используйте информацию о прогрессии весов с оглядкой на свое самочувствие;
избегайте выполнять более 10 подходов на 1 группу мышц за тренировку, с каким бы весом вы не тренировались. Даже если это «силовая аэробика» совершенно не обязательно помещать в одно занятие выпад, приседание, и становую тягу. Не делайте кардио в день ног, если вы новичок и занимаетесь по сплит-программе;
соблюдайте периоды отдыха. Вы должны быть активны, но не должны каждый день ходить в зал. Между силовыми на 1 группу мышц должно пройти как минимум 48 часов (для 1 года занятий – между любыми силовыми), между аэробными – минимум 24 часа;
ешьте правильно. Учтите свои тренировки при планировании рациона, и посоветуйтесь с врачом относительно витаминно-минерального комплекса.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Почему появляется перетренированность и как ее предотвратить?
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Анюта 31 июля 2014 08:07
Это не есть хорошо, лучше идти к своей цели медленно, зато качественно и без вреда своему организму.
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.