7 лучших способов восстановления мышц после тренировки

То, сколько нужно мышцам на восстановление, обусловлено физиологией мышечной ткани. Необходимо НЕ МЕНЕЕ 48 часовБыстрое восстановление мышц после тренировки, занятия спортом без мучительной боли в мышцах в течение нескольких дней и ощущения их «забитости» возможно при соблюдении правильного режима тренировок.

На самом деле поверье «если мышцы болят — значит, они растут» только поверье.

При правильном тренировочном плане ниже описанные простые меры помогут вам обеспечить быстрое восстановление работоспособности утомленных мышц.

Что происходит с мышцами во время тренировки



Как аэробные, так и силовые тренировки приводят к усиленной работе мышечной ткани. Для того, чтобы мышца могла трудиться в полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза. Во время сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она способна получить из крови тренирующегося.

Выручает организм сложнейшая цепочка химических реакций, дающая необходимую энергию, но оставляющая после себя "наследство" - молочную кислоту. Это вещество не только служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить вас возможности нормально заниматься.

Что такое перетренированность?: http://idunn.org/2693-peretrenirovannost.html
Знакомьтесь - эффект плато, или почему мой вес стоит на месте: http://idunn.org/2694-effekt-plato.html

ТОП 7 лучших способов восстановить мышцы


Предлагаем вам наилучшие, проверенные временем и практикой методы восстановления мышц после силовой тренировки:
  • глубокое дыхание;
  • растяжка;
  • сон;
  • регулярность занятий;
  • расслабляющий массаж;
  • ванна или сауна;
  • продукты питания.

Учитывая свои предпочтения, желания и возможности, в зависимости от степени нагрузки тренировок, вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ эффективного восстановления мышц.

А теперь о каждом из них поподробнее.

Глубокое дыхание



Лучше всего практиковать во время отдыха или перед сном. Глубоко вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании. Продолжительность вдоха/выдоха должна быть не менее 4 секунд.

Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется, энергия восстанавливается. Наша цель — расслабить тело полностью.

Растяжка



Правильный тренировочный план — лучший способ, позволяющий как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, так и предотвратить боль и травмы.Упражнения на растяжку очень действенны для восстановления мышц. Они не только способны снять напряжение, но и укрепить ваши мускулы. Наилучший вариант — выполнять растяжку сразу же после тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны.

Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.

Сон



Достаточный сон восстановит не только твои мышцыЭто наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в течение дня вздремнуть минут 20, то это просто превосходно! Спать после тренировки тоже вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и спокойным.

А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

Регулярность занятий



Очень важно заниматься регулярно и с равными промежутками между занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени, необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам, а иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю — этот отдых необходим для организма.

Расслабляющий массаж



Срок восстановления мышц после тренировок может быть и больше 2 суток при интенсивных занятияхОтличный и очень эффективный способ быстрого восстановления мышц, которым активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен профессиональный массажист, который сможет качественно провести процедуру.

Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких мышечных волокон — такого эффекта даже постоянная растяжка не даст.

Ванна или сауна



За счет увеличения температуры тела улучшается циркуляция крови, вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом, мышцы получают больше питания и быстрее восстанавливаются. Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 10-15 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой ванны легкие упражнения на растяжку — это придется очень кстати для мягких и эластичных мышц.

Продукты питания



Питание для восстановления мышц это продукты, богатые белком и витаминами. Они необходимы для роста мышечной ткани. Мясо поставляет аминокислоты, орехи — витамины. Специальные препараты и спортивные коктейли нужны далеко не всем. Необходимо внимательно относиться к выбору того, что есть для восстановления мышц, в зависимости от преследуемой цели — об этом читаем в отдельной статье у нас на сайте.Залогом успеха при активном образе жизни является правильное питание. Здоровая еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить, и при этом необходимыми строительными материалами их насытить.

Продукты, на которые вам нужно активно налегать, следующие:
  • яйцо является лидером по биологической ценности для всех «качков»;
  • миндаль — отличный источник витамина Е;
  • натуральный йогурт — прекрасное сочетание углеводов с протеинами — то, что нам нужно после энергичной тренировки;
  • говядина поставляет организму железо, цинк и огромное количество креатина;
  • зеленый чай содержит много антиоксидантов и способен оказать легкий расслабляющий эффект;
  • вода — один из самых важных продуктов питания для всех спортсменов. Мышцы содержат 80% воды, а потому даже минимальное изменение водного баланса в нашем организме может навредить и помешать восстановлению мышц. Пить и после, и во время тренировки нужно много, не ограничивая себя в желании.7 лучших способов восстановления мышц после тренировки

Вы можете использовать сразу несколько способов восстановления мышц, особенно если ваши тренировки достаточно интенсивны.

Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее и эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.

Отзыв эксперта


Стандартные правила для всех – после силовой тренировки группа мышц должна отдыхать не менее 48 часов для восстановления. Между двумя аэробными тренировками должно пройти не менее 24 часов. Но в «полевых условиях» все это мало спасает.

Чаще всего путаница возникает при посещении групповых занятий и тренажерного зала одновременно. В принципе, это рекомендуется для разнообразия, но строгое «нет» следует сказать:

Планируй время занятий правильно, это поможет быстро восстановить твои мышцы
  • классам силовой аэробики с гантелями, бодибарами, и прочим малым оборудованием, как бы они не назывались. Обычно такие тренировки повышают пульс и расход энергии, но дают и нагрузку на мышцы тоже, что нарушает восстановительные процессы;
  • интервальным классам «по станциям», круговым тренировкам для похудения

Новичкам первых 6 месяцев занятий лучше остановиться на чем-то вроде аэробного танцевального класса, спиннинга или степа средней интенсивности. «Продолжающим» можно попробовать ударные тренировки – фитбокс, тайбо, HIIT. В последнем много элементов взрывной силы, потому, если восстановление проходит сложно, лучше делать день отдыха на следующие сутки после интенсивных интервалов, и лишь затем возвращаться к силовому тренингу.

Второй не слишком удачный вариант – когда человек каждый день ходит на аэробные групповые тренировки, сочетая их по великому принципу «как попало». Каждый инструктор стремится сделать свой урок интенсивным, чтобы привлечь клиентов. Человек пытается выложиться на каждой тренировке. Вот и получается, что вместо эффекта приходит усталость. Эта стратегия утомляет не только мышцы, но и нервную, и эндокринную систему, и, в целом, не считается здоровой.

Общие правила таковы. Если вы ходите на групповую силовую аэробику, функциональный тренинг или какие-либо занятия с мини-штангами, делайте это 3 раза в неделю через дни отдыха. В свободный день можно плавать, танцевать, ходить на степ, или спиннинг, но не на пилатес, силовую йогу, силовой тренинг какого-либо вида. Так скорость восстановления будет оптимальной.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
Отзывы можно оставлять без регистрации!
Ирина 25 июля 2014 13:37
Лично я для себя установила правило - обязательно растягиваться после тренировки! Мне помогает. А вот сауна для меня табу - тело и так разогрето, хочется наоборот залезть под холодный душ :)
Наталья 22 июля 2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Лара 22 июля 2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня слушаться. Поняла, хватит, пора сделать перерыв и восстановиться. Сейчас для себя вывела основные правила : глубокое дыхание, массаж или принятие ванны , и дневной здоровый сон - 3 основных кита, которые помогают мне быстро вернуть мое бодрое расположение духа.
Голиков 22 июля 2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабилизироваться и сосредоточиться.
Инна 22 июля 2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организма насыщается энергией.
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....