Зачем нам нужна растяжка мышц после тренировки?

Растяжка очень после тренировкиРастяжка очень после тренировкиО пользе растяжки знают многие, а вот делать ее ленятся. Часто можно наблюдать картину, когда человек после хорошей силовой тренировки просто разворачивается и идет в душ. Про растяжку забывают многие, а вернее не понимают ее важности.

В данной статье мы как раз и поговорим о том, почему так важна растяжка после тренировки.
Всё о спорте:

Что такое растяжка



Растяжкой называют статические нагрузки, при этом используется только вес собственного тела. Такие нагрузки улучшают кровоснабжение мышц и выводят из них токсины. Мышцы после тренировки будут восстанавливаться быстрее.

Если углубиться в физиологию, то сила мышцы зависит от амплитуды сокращения. Чем длиннее мышца в растянутом состоянии, тем больше будет амплитуда, а, следовательно, и сила. Отсюда вытекает, что растяжка увеличит силу ваших мышц.

Они будут более эластичными, при этом снизится риск получения травмы во время тренировки.

Следует заметить, что с возрастом значимость растяжки возрастает. Для людей, которые весь рабочий день находятся в сидячем положении, просто необходима растяжка спины во время перерыва и после работы.

Растяжка бывает разной. Виды растяжки:

  • Динамическая - это растяжка, при которой напрягается одна мышца, а далее осуществляется постепенный переход к другой мышце.

  • Баллистическая – это растяжка, выполняющаяся рывками. Для оздоровительных целей такой вид растяжки не подходит, но его используют в некоторых видах спорта.

  • Статическая растяжка – это самый эффективный вид растяжки, именно ее необходимо делать после занятий в спортзале. В это время человек принимает определенную позу и задерживается в ней на 15-45 секунд.


Правила выполнения растяжки:
Соблюдайте все правила растяжкиСоблюдайте все правила растяжки
1. До тренировки растяжка делается с целью разогрева мышц.

2. Все упражнения следует выполнять плавно и медленно.

3. Время на одно упражнение – 15-45 секунд, в зависимости от подготовки.

4. Старайтесь мышцы во время выполнения упражнений на растяжку не напрягать.

5. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

6. Не делайте упражнение до боли, должно появиться лишь легкое чувство натянутости мышцы.

7. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его.

8. Делайте растяжку регулярно.

Преимущества растяжки:

  • снижается напряжение мышц;

  • улучшается координация, вы можете двигаться свободнее;

  • предотвращается появление травм во время тренировки;

  • налаживается связь между мышцами;

  • стимулируется циркуляция крови, и кислород быстрее поступает к мышцам.


Растяжка основных групп делается после каждой тренировки. На каждую группу мышц нужно выделить примерно 1 минуту.

Девушки чаще всего занимаются кардиотренировками (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой), поэтому основная нагрузка приходится на спину и ноги. Рассмотрим основные упражнения на растяжку именно этих групп мышц.

Упражнения на растяжку


Снижается напряженность мышц и улучшается координацияСнижается напряженность мышц и улучшается координация
Растяжка мышц ног

1. Присесть, выпрямленную правую ногу выдвинуть вперед, а левую – назад. Колено левой ноги упирается в пол, как показано на рис. 1. Руки упираются в пол. После принятия исходного положения нужно медленно наклоняться вперед и задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Медленно вернуться в исходное положение, затем повторить то же самое, только сменить ногу.

2. Исходное положение – лежа на спине, поднять вверх выпрямленную правую ногу, обхватив ее руками в области колена (рис.2). Задержаться в таком положении 15-45 секунд, можно по возможности подтягивать ровную ногу к груди. Повторяем то же самое, только с другой ногой.

3. Сесть на пол, спина прямая, ступни ног прижаты друг к другу, локти лежат на коленях, как показано на рис.3. Медленно надавить локтями на колени, наклоняя при этом торс вперед. Во время этого упражнения нужно следить, чтобы спины все время была прямая. Задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Растяжка мышц спины

1. Упражнение «Кошка». Исходное положение - стоя на четвереньках. Спину нужно выгибать вверх, затем плавно прогибать, как показано на рис.4. В каждом положении нужно задержаться 15-30 секунд. Это упражнение хорошо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и тянуться всем телом за руками, но торс при этом не наклоняется (рис.5). В таком положении оставаться 15-30 секунд.

Каждая тренировка должна завершаться в спортзале. Если по каким-либо причинам вы пропустили тренировку, простой комплекс упражнений на растяжку мышц всегда можно сделать дома.

Растяжка полезна как утром в качестве зарядки, так и вечером для расслабления мышц. Делайте упражнения под расслабляющую музыку – тогда занятия будут не только в пользу, но ив удовольствие!

Отзыв эксперта



Долгое время бодибилдеры вообще не растягивались. Бытовало мнение, что так уйдет вся «накачка», что, конечно же, абсолютный миф.

С годами легенд вокруг простой растяжки стало не меньше, в частности:

  • если тянуть мышцы долго и упорно, получится изящная форма, потому каждая женщина просто обязана тянуть каждую группу чуть ли не по 3 минуты. В реальности, для эффективного повышения подвижности и расслабления достаточно 30-60 сек на каждую крупную группу из тех, которые работали на тренировке. А генетически заложенную длину и форму мышечных волокон изменить не удается пока никому;
  • если тянуть мышцы как в балете, будешь выглядеть как балерина. Любителей этого сильно разочарует простой факт – в советские балетные училища, равно как и в секции гимнастики не брали девочек с тупым и прямым эпигастральным углом. Такие девушки будут выглядеть «крепкими», как бы долго они не сидели в шпагате. Растяжка увеличивает подвижность суставов, в частности, это делает походу более свободной и дает больше возможностей держать правильную осанку, но определенное телосложение это не дает;
  • растяжка заменяет женщинам силовую нагрузку. Ну, хорошо хоть не лежание на диване. Мотивировка вообще убойна – если сокращение укорачивает мышечные волокна, то растягивание – удлиняет. В результате мышцы становятся тонкими, а жир горит, так как это все равно физическая нагрузка. Конечно горит, если есть только шпинат и сельдерей, как и делают большинство фанаток подобного подхода. Ну а простым смертным стать «упругой и подтянутой» от одного стрейчинга, к сожалению, не дано.
  • йога – это растяжка. Миф, распространяемый теми, кто никогда не занимался йогой. В последней статических силовых поз чуть ли не больше, чем «растягивающих», потому по воздействию на организм эти нагрузки – разные.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Зачем нам нужна растяжка мышц после тренировки?
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Катя 30 июля 2014 13:42
Растяжку нужно делать обязательно, для того чтобы мышцы были эластичными. И травм не будет.
Алеся 30 июля 2014 13:38
Я растяжку делаю всегда в перерывах между подходами и обязательно 10 минут в конце на все группы мышц)
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.