Интервальный бег для похудения

Девушка занимается бегом на стадионеДевушка занимается бегом на стадионеИнтересно, а существуют ли девушки, которые перед открытием купального сезона на все 100% довольны своей фигурой? Разве что только те, которые в течение всего года следят за своим питанием и регулярно тренируются.

Не придумали еще ничего лучшего для поддержания формы, чем бег. Но со временем тело привыкает к любым нагрузкам и уже не так на них реагирует, тогда и можно экспериментировать, например, вводить интервальный тренинг. О преимуществах и особенностях интервального бега мы сегодня и поговорим.
Всё о спорте:
Протоколы интервального тренинга:
















































































Стандартный интервальный тренинг:

Возрастающий интервальный тренинг:
1Уровень 3: 5 минут (разминка)Уровень 3: 5 минут (разминка)
2Уровень 4: 1 минута (легкий интервал)Уровень 4: 1 минута (легкий интервал)
3Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 5: 1 минута (рабочий интервал)
4Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
5Уровень 7: 1 минута (легкий интервал)Уровень 6: 1 минута (легкий интервал)
6Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
7Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)
8Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
9Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 8: 1 минута (рабочий интервал)
10Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
11Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 9: 1 минута (рабочий интервал)
12Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
13Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 10: 1 минута (рабочий интервал)
14Уровень 3: 5 минут (заминка)Уровень 3: 5 минут (заминка)



Интервальный тренинг



Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг, и почему так полезен интервальный бег для похудения.

Интервальный тренинг представляет собой чередование нагрузки высокой и низкой интенсивности, например, бега трусцой и спринта. Что нам дает интервальная тренировка?

Во время чередования нагрузок кратковременно достигается аэробный порог, то есть организм для получения энергии начинает использовать углеводы, а не жиры. При возвращении к обычному темпу снова используются жиры.

Нагрузка при интервальном тренинге может быть двух видов:

  • аэробная нагрузка (интервалы тренировки с низкой интенсивностью);

  • анаэробная нагрузка (интервалы тренировки с высокой интенсивностью).


Можно выбрать любой, подходящий для вас вид кардиотренировки, для осваивания данного метода: плавание, бег, езду на велосипеде.

Чем же так полезен интервальный тренинг? Во время такой тренировки в качестве источника энергии используются в большей степени углеводы, а жиры – в меньшей. А это в свою очередь повышает скорость обменных процессов в организме человека.

Интервальный тренинг способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а сердце становится более тренированным, что уменьшает вероятность появления многих болезней.

Занятия бегом на беговой дорожкеЗанятия бегом на беговой дорожкеОсновные принципы интервальных тренировок:

  1. Перед такими занятиями лучше проконсультироваться с врачом и обследовать сердце.

  2. Тренировки состоят из циклов, то есть чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности.

  3. Тренировка состоит из 10-15 циклов. Продолжительность каждого цикла может быть от 10 секунд и до двух минут.

  4. Обязательно проводить разминку.

  5. Общая продолжительность интервальной тренировки – 2-30 минут.


Начинающим лучше начинать с высокоинтенсивного интервала по 10-15 секунд, при этом низкоинтенсивный будет составлять 30-45 секунд. Со временем интервалы должны сравняться по своей продолжительности, то есть нужно будет увеличивать время высокоинтенсивного интервала.

Вам также придется рассчитать для своего возраста максимальную частоту сердечных сокращений. Как это сделать, мы уже рассматривали в статье «Бег для похудения».

Для интервала высокой интенсивности ваш пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время интервала низкой интенсивности – 40-60%.

Лучшим видом интервальных тренировок является бег, о нем мы поговорим подробнее.

Интервальный бег для похудения и укрепления мышц



В беге интервалы, как правило, выделяют не временем, а дистанциями. Длина этой самой дистанции выбирается в зависимости от целей тренинга:

  • для развития мощности – короткие дистанции по 100-300 метров;

  • для развития выносливости – длинные дистанции до нескольких километров.


Бег помогает не только похудеть, но и укрепляет мышцыБег помогает не только похудеть, но и укрепляет мышцыНачинающим спортсменам тренеры рекомендуют использовать стандартный трек длиной 400 метров. Прямые его участки нужно пробегать с высокой скоростью (около 80% от максимальной), а закругленные – бежать трусцой. Начинать можно с двух кругов, постепенно увеличивая их количество.

Когда вы сможете без проблем в таком темпе пробегать 5-6 кругов, можно перейти на следующий уровень. Первую половину круга пробегать в высоком темпом, а вторую половину – в низком.

Если по близости нет стадиона с треком, то подойдет и беговая дорожка. Интенсивность интервалов будем регулировать углом подъема дорожки и ее скоростью. Для стандартной беговой дорожки с 10 уровнями нагрузки, можно пользоваться приведенной таблицей (рис.1).

Для стандартного интервального тренинга рекомендуется применять два уровня, например, 4 и 7, а более низкий уровень нагрузки можно использовать в качестве разминки(первый столбец таблицы на рис.1).

Более подготовленные люди, освоившие стандартный интервальный бег, могут воспользоваться таблицей возрастающего интервального тренинга, при котором уровни нагрузки постоянно повышаются (второй столбец таблицы на рис.1).

Помните, свое тело постоянно нужно удивлять новыми нагрузками и упражнениями. Выбирайте для себя наиболее подходящий вариант интервальной тренировки и вперед к новым достижениям!

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Интервальный бег для похудения
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.