Интервальный бег для похудения

Девушка занимается бегом на стадионеДевушка занимается бегом на стадионеИнтересно, а существуют ли девушки, которые перед открытием купального сезона на все 100% довольны своей фигурой? Разве что только те, которые в течение всего года следят за своим питанием и регулярно тренируются.

Не придумали еще ничего лучшего для поддержания формы, чем бег. Но со временем тело привыкает к любым нагрузкам и уже не так на них реагирует, тогда и можно экспериментировать, например, вводить интервальный тренинг. О преимуществах и особенностях интервального бега мы сегодня и поговорим.
Всё о спорте:
Протоколы интервального тренинга:
















































































Стандартный интервальный тренинг:

Возрастающий интервальный тренинг:
1Уровень 3: 5 минут (разминка)Уровень 3: 5 минут (разминка)
2Уровень 4: 1 минута (легкий интервал)Уровень 4: 1 минута (легкий интервал)
3Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 5: 1 минута (рабочий интервал)
4Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
5Уровень 7: 1 минута (легкий интервал)Уровень 6: 1 минута (легкий интервал)
6Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
7Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)
8Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
9Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 8: 1 минута (рабочий интервал)
10Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
11Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 9: 1 минута (рабочий интервал)
12Уровень 4: 1 минута (восстановление)Уровень 4: 1 минута (восстановление)
13Уровень 7: 1 минута (рабочий интервал)Уровень 10: 1 минута (рабочий интервал)
14Уровень 3: 5 минут (заминка)Уровень 3: 5 минут (заминка)



Интервальный тренинг



Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг, и почему так полезен интервальный бег для похудения.

Интервальный тренинг представляет собой чередование нагрузки высокой и низкой интенсивности, например, бега трусцой и спринта. Что нам дает интервальная тренировка?

Во время чередования нагрузок кратковременно достигается аэробный порог, то есть организм для получения энергии начинает использовать углеводы, а не жиры. При возвращении к обычному темпу снова используются жиры.

Нагрузка при интервальном тренинге может быть двух видов:
  • аэробная нагрузка (интервалы тренировки с низкой интенсивностью);
  • анаэробная нагрузка (интервалы тренировки с высокой интенсивностью).

Можно выбрать любой, подходящий для вас вид кардиотренировки, для осваивания данного метода: плавание, бег, езду на велосипеде.

Чем же так полезен интервальный тренинг? Во время такой тренировки в качестве источника энергии используются в большей степени углеводы, а жиры – в меньшей. А это в свою очередь повышает скорость обменных процессов в организме человека.

Интервальный тренинг способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а сердце становится более тренированным, что уменьшает вероятность появления многих болезней.

Занятия бегом на беговой дорожкеЗанятия бегом на беговой дорожкеОсновные принципы интервальных тренировок:

  1. Перед такими занятиями лучше проконсультироваться с врачом и обследовать сердце.
  2. Тренировки состоят из циклов, то есть чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности.
  3. Тренировка состоит из 10-15 циклов. Продолжительность каждого цикла может быть от 10 секунд и до двух минут.
  4. Обязательно проводить разминку.
  5. Общая продолжительность интервальной тренировки – 2-30 минут.

Начинающим лучше начинать с высокоинтенсивного интервала по 10-15 секунд, при этом низкоинтенсивный будет составлять 30-45 секунд. Со временем интервалы должны сравняться по своей продолжительности, то есть нужно будет увеличивать время высокоинтенсивного интервала.

Вам также придется рассчитать для своего возраста максимальную частоту сердечных сокращений. Как это сделать, мы уже рассматривали в статье «Бег для похудения».

Для интервала высокой интенсивности ваш пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время интервала низкой интенсивности – 40-60%.

Лучшим видом интервальных тренировок является бег, о нем мы поговорим подробнее.

Интервальный бег для похудения и укрепления мышц



В беге интервалы, как правило, выделяют не временем, а дистанциями. Длина этой самой дистанции выбирается в зависимости от целей тренинга:
  • для развития мощности – короткие дистанции по 100-300 метров;
  • для развития выносливости – длинные дистанции до нескольких километров.

Бег помогает не только похудеть, но и укрепляет мышцыБег помогает не только похудеть, но и укрепляет мышцыНачинающим спортсменам тренеры рекомендуют использовать стандартный трек длиной 400 метров. Прямые его участки нужно пробегать с высокой скоростью (около 80% от максимальной), а закругленные – бежать трусцой. Начинать можно с двух кругов, постепенно увеличивая их количество.

Когда вы сможете без проблем в таком темпе пробегать 5-6 кругов, можно перейти на следующий уровень. Первую половину круга пробегать в высоком темпом, а вторую половину – в низком.

Если по близости нет стадиона с треком, то подойдет и беговая дорожка. Интенсивность интервалов будем регулировать углом подъема дорожки и ее скоростью. Для стандартной беговой дорожки с 10 уровнями нагрузки, можно пользоваться приведенной таблицей (рис.1).

Для стандартного интервального тренинга рекомендуется применять два уровня, например, 4 и 7, а более низкий уровень нагрузки можно использовать в качестве разминки(первый столбец таблицы на рис.1).

Более подготовленные люди, освоившие стандартный интервальный бег, могут воспользоваться таблицей возрастающего интервального тренинга, при котором уровни нагрузки постоянно повышаются (второй столбец таблицы на рис.1).

Помните, свое тело постоянно нужно удивлять новыми нагрузками и упражнениями. Выбирайте для себя наиболее подходящий вариант интервальной тренировки и вперед к новым достижениям!

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Интервальный бег для похудения
Отзывы можно оставлять без регистрации!
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....