Бег для похудения

Бег не только помогает похудеть, но и тренирует организмБег не только помогает похудеть, но и тренирует организмПорой кажется, что до счастья не хватает лишь избавиться от нескольких сантиметров в талии или боках. Кому из нас не хочется ловить на себе завистливые взгляды соперниц?

Помечтали и хватит, переходим к делу. Бег – вот лучший помощник в этом деле, но его обязательно нужно дополнить правильным питанием, тогда вы будете обречены на успех.
Всё о спорте:

Бег – самый действенный вид кардиотренировки



Почему многие тренеры советуют бег для похудения? Он является разновидностью кардиотренировки. Разберемся, в чем преимущество таких тренировок, и как запускается процесс сжигания ненужных для многих из нас жировых клеток.

Кардиотренировки – это долговременная нагрузка на организм. Темп при этом должен сохраняться. Бег является самым лучшим способом избавления от лишних килограмм, но бегать нужно правильно.

Часто можно встретить в парке девушку, бегущую с достаточно большой скоростью. Хорошо подготовленная спортсменка? Вряд ли, хотя не исключено! Скорей всего она через 300-400 метров перейдет на ходьбу, так как у нее заколет в боку или собьется дыхание.

И подобных «бегунов» можно встретить на любой спортплощадке. В таком случае вы только затрачиваете калории, но механизм сжигания жиров не запускается, а ведь это нам так необходимо.

Получается, что суть кардиотренировки потеряна. Не нужно делать 10 забегов по 1-2 минуты, а 20-30 минут беспрерывного бега будут куда полезней. Давайте учиться бегать правильно!

Как мы худеем во время бега



Разберемся, почему же 2-3 минутные пробежки неэффективны.

Нам нужно добиться того, чтобы организм брал энергию именно из жира, но в нем есть и другие виды топлива:
  • аденозинтрифосфорная кислота;
  • глюкоза крови;
  • гликоген мышц и печени;
  • жировые запасы.

У бега есть свои правилаУ бега есть свои правилаИменно в таком порядке они и расходуются нашим телом. Например, глюкоза крови будет расходоваться для работы мышц только после того, как закончится аденозинтрифосфорная кислота.

Аденозинтрифосфорная кислота используется телом для кратковременной работы, то есть ее хватает не более чем на 10 секунд.

Глюкоза крови расходуется следующие 3 минуты при выполнении интенсивных упражнений, жир в это время не используется.

Гликоген мышц и печени организм тратит на аэробные упражнения, продолжительность которых более 3 минут.
А вот с 20 минуты аэробных занятий в среднем темпе (для этого мы рассчитаем дальше в статье необходимый пульс) начинают расходоваться наши жировые запасы.

Теперь вы не сомневаетесь, что бег должен быть продолжительным и в одном темпе?

И так, общие правила бега (кардиотренировки):
  • цикличность, то есть без перерывов и в одном темпе;
  • продолжительность тренировки более 20 минут, идеально – 60 минут;
  • пульс во время бега должен составлять 75% от максимального (об этом далее в статье);
  • перед бегом нужно размять суставы и разогреть мышцы.


Правильный темп бега



Лучше бегать в парке или там, где есть деревья и хорошая дорога. Но можно приобрести себе беговую дорожку, тогда тренировку можно совмещать с просмотром любимого фильма.

Выбирайте правильный темп бегаВыбирайте правильный темп бегаПродолжительность пробежки должна в идеале составлять 40-60 минут. Новички могут начать и с 10 минут, с каждой тренировкой добавляя по 1 минуте. Как выбрать правильный темп бега?

Жир наиболее интенсивно сжигается, когда наш пульс составляет 75% от максимально допустимой частоты сокращения сердца. Для начала нужно рассчитать свой индивидуальный максимальный пульс. Сложно? Сейчас разберемся, для этого воспользуемся «волшебной» формулой:

«максимальный пульс» = 220 – «возраст»

К примеру, если вам 20 лет, то максимальный пульс будет 220-20=200 сокращений в минуту. А ранее мы говорили о том, что жир будет максимально быстро использоваться при 60-75% от этого максимума. Поэтому необходимо 200 умножить на 0,75 и получим 200х0.75=150 сокращений.

Это тот пульс, который должен быть у вас во время кардиотренировки, то есть во время бега! Самое важное правило – пульс не должен сильно отклоняться от рассчитанного значения, допустимое отклонение – 3 единицы. Удобно следить за частотой сокращений сердца с помощью напульсника, который продается во многих аптеках.

Новички достигают такого пульса при неторопливом беге. Учтите, чем тренированнее будет ваше тело, тем больше усилий нужно приложить для поднятия пульса до нужного уровня. То есть, придется быстрее бежать или изменять наклон беговой дорожки.

Что касается еды, то бегать лучше утром на голодный желудок, а завтрак должен быть без жиров (овсянка и фрукты или творог).

Уделите также внимание выбору хороших кроссовок и спортивного костюма и не перегревайтесь!

А теперь бегом к стройному телу!

Отзыв эксперта



Один наш университетский профессор постоянно повторял нам: «Движение — это жизнь! Двигайтесь, молодые люди» и выгонял нас из аудитории на время перерыва. В течение всей лекции он практически не стоял на месте, а буквально бегал между рядами. И он был худым!

И действительно, одним из самых лучших способов занятий спортом является бег. Им можно заниматься практически бесплатно, в любое время года и в любую погоду. Однако это не означает, что вот прямо сейчас следует выскочить на улицу и бежать, как Форрест Гамп, от берега Атлантики до самого Тихого океана.

Во-первых, определитесь с противопоказаниями. Если вы тучны — вам лучше начать с эллиптического тренажера, пока не скинете десяток-другой кило. Если у вас повышено артериальное давление, есть проблемы с сердцем или суставами — вам нельзя начинать бегать без консультации врача. И посоветоваться желательно со специалистом по лечебной физкультуре. Правда перед этим придется обследоваться.

Если же все в порядке, то переходите ко второму этапу — подбору одежды. И начать следует с самого главного — кроссовок. Они должны идеально облегать ногу и хорошо амортизировать стопу. Поэтому про всякие «фунь-яни» с вьетнамского рынка забудьте. Только хорошие фирменные кроссовки помогут избежать травм.

Одежда должна быть изготовлена из натуральных тканей. Тело в ней должно «дышать», иначе неизбежно наступит перегрев организма, известный как «тепловой удар». Одежда должна быть свободной и удобной.

И вот вы бежите. Далеко? Надолго? А вы размялись? Любая тренировка должна начинаться с разминки. Заключается она в легкой пробежке, то есть в повторении тех самых движений, которыми вы будете тренироваться.

Сама тренировка должна длиться не менее 30 минут. И совершенно неважно в какое время дня вы бегаете. Главное, чтобы вам было удобно!

А теперь главное: пытаться бегать, продолжая переедать — самая глупая затея, какую только можно придумать. Здесь уже чистая математика:

  • В сутки человеку требуется пищи примерно на 2000 ккал.
  • Во время одной пробежки вы сбросите 200-300 ккал.
  • Если вы наели за день 2500, а потратили среднестатистические 2000, и еще 300 «пробежали» - то остальные 200 ккал отложатся в виде жира.

А значит, чтобы у вас был шанс на похудение, вам придется пересмотреть свой рацион и, вооружившись калькулятором, начать считать калории.

И еще одна плохая новость — без силовых нагрузок вам будет очень трудно сбросить вес. Бег повышает выносливость, но он далеко не так эффективен в деле жиросжигания, как силовые упражнения. Именно они «съедают» больше всего калорий.

Сам по себе бег для похудения — это совсем не плохая идея. Как минимум, вы привыкнете к мысли о спорте, о здоровом образе жизни. А уже привыкнув, вы с легкостью начнете менять все — питание, образ мыслей, уровень физической активности и, наконец, свой вес. Разумеется, в сторону его снижения.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Бег для похудения
Отзывы можно оставлять без регистрации!
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....