Упражнения для разминки

Легкая гимнастика - это основа основЛегкая гимнастика - это основа основЛюбой спортсмен начинает основную тренировку с легкой гимнастики, которая подготавливает тело к более серьезной нагрузке. Но так ли это важно, стоит ли тратить драгоценное время на бессмысленные движения?

Не легче ли сразу приступить к тяжелым упражнениям? Наш ответ – нет, и на это есть веские причины.
Всё о спорте:

Три причины выполнять комплекс упражнений для разминки



1. Помните, что наше тело не пластилиновое, и если его тщательно не подготовить к нагрузкам, можно заработать достаточно серьезные травмы, которые вообще могут лишить возможности заниматься спортом длительное время.

А разминка перед упражнениями разогревает мышцы, придает связкам эластичность, и, следовательно, подготавливает организм к более интенсивной тренировке.

2. Помимо непосредственного разогрева мускулатуры, упражнения для разминки перед бегом, занятиями на тренажере, да и перед любой серьезной тренировкой, полностью активизируют все системы организма: учащается сердцебиение и дыхание, насыщенная кислородом кровь интенсивно поступает ко всем органам, тонизируется нервная система.

3. Делая разминку перед силовыми упражнениями, вы на 10-15 минут сокращаете время сложной и напряженной тренировки.

Судите сами, жировые отложения начинают сжигаться только после 40 минут двигательной активности, и плюс еще 20 минут чтобы сожглось достаточное количество калорий – итого час. А теперь представьте, что вам целый час придется «тягать железо».

Для человека, со средней физической подготовкой – это очень много. А вот легкая зарядка, которая не вызывает чувства усталости на четверть часа приблизит вас к концу занятий.

Правильная разминка перед тренировкой: упражнения для всего тела


Чтобы гимнастика была максимально эффективной, нужно придерживаться некоторых принциповЧтобы гимнастика была максимально эффективной, нужно придерживаться некоторых принципов
Определенных жестких норм по выполнению разминки нет, каждый сам волен решать, какие упражнения разминки для тренинга будут самыми оптимальными для него.

Но все же, стоит придерживаться основных принципов, чтобы гимнастика была максимально эффективной.

  • разделите свое тело на условные зоны: шея, плечевой пояс, средний отдел позвоночника, поясница, таз и ноги, и выполняйте разминочные упражнения сверху вниз;

  • лучше придерживаться среднего темпа выполнения зарядки, главное, чтобы в конце разминки вы почувствовали не усталость или желание поспать, а прилив сил и бодрость;
  • можно выполнять и упражнения в движении, тогда разминка будет более энергичной, но придется сократить ее время до 7-10 минут, по самочувствию;

  • включите ритмичную музыку, и придумывайте своеобразные упражнения для танцевальной разминки, которые можно выполнять в такт мелодии.

  • А если надоело, устали, можно просто немного потанцевать, и тогда появятся силы на дальнейшую тренировку;
  • не считайте количество упражнений: почувствовали легкую усталость – переходите к следующему;

  • выполняйте наклоны и повороты с максимально возможной амплитудой - это обеспечит достаточное растяжение связок.



И самое главное – улыбайтесь, позитивный настрой увеличит эффективность разминки и последующей тренировки в разы.

Основные физические упражнения для разминки


Не стоит придумывать слишком сложные движенияНе стоит придумывать слишком сложные движения
Особо изощряться и придумывать слишком сложные движения не стоит, вспомните уроки физкультуры в школе, именно ваших воспоминаниях можно найти самые интересные упражнения для разминки.

А если лень вспоминать и фантазировать, то воспользуйтесь самой простой схемой разминки, представленной ниже.

1. Повороты, наклоны влево-вправо, вперед-назад и вращение головы по- и против часовой стрелки.

2. Вращение плечами вместе и попеременно, вперед и назад.

3. Прижимаем плечи к бокам, и вращаем предплечьями, а затем кистями рук.

4. Выполняем наклоны туловища вправо и влево, с поднятием противоположной руки.

5. Наклоны туловища вперед и назад, причем нужно стараться при наклоне вперед дотянуться до пола руками, а при наклоне назад – максимально выгнуться.

6. Вращение бедрами по- и против часовой стрелки.

7. Попеременно поднимаем ноги, согнутые в коленях: это упражнение «сушит» жир на животе.

8. Поднимаем согнутую в колене ногу, и вращаем голенью, а затем стопой. То же повторить для другой ноги.

9. Несколько раз поднимаемся на носочках.

Такую зарядку можно закончить несколькими прыжками на одной и на двух ногах, бегом и затем ходьбой на месте.

Вот и все, после такого простого активизирующего комплекса упражнений, ваш организм готов к более серьезным и продолжительным нагрузкам, которые, будьте уверены, дадутся вам особенно легко с разогретыми мышцами и растянутыми связками.

Упражнения для разминки


Девушка делает разминкуДевушка делает разминку
Хорошие упражнения для разминки – это не обязательно какая-то универсальная последовательность движений. Все зависит от того, как именно и насколько интенсивно вы тренируетесь.

Силовая тренировка должна предваряться серией тех же самых движений в виде «круга», а не получасовой сессией на беговой дорожке.

Например, если в рамках силовой тренировки вы собираетесь выполнять приседание со штангой, жим штанги лежа, тягу штанги к животу и позу планки, разминаться следует так:

  • выполните по 12-15 повторов приседаний без отягощения, отжиманий, и «австралийских» подтягиваний со стопами на полу.

  • Переходите от одного движения к другому без пауз, но делайте сами упражнения достаточно плавно, без рывков. В конце «круга» отдохните 60 секунд, и повторите еще 1 раз;

  • затем постойте в планке на коленях и предплечьях 2 сессии по 30-40 секунд



Теперь можно перейти к самой тренировке. Разминка, кстати, не освобождает вас от выполнения так называемых разминочных подходов, особенно если вы занимаетесь с существенными весами.

Начинайте движение с 50% от своего рабочего веса, выполняя 10-12 повторов. Отдохните, увеличьте вес.

Вы можете сделать 3-4 «разминочных» подхода, пока не выйдете на рабочий вес. Этого не будет слишком много, если тренировка не рассчитана на так называемый максимум силы и не содержит 1-2 повторные сеты.

В обычном фитнес-тренинге такой объем разминочных подходов позволяет более качественно нагрузить мышцы.

Иногда девушки отказываются от разминочных подходов просто потому, что сам рабочий вес пока небольшой. Это неправильно.

Если даже вы, например, приседаете с 30 кг, попробуйте размяться, к примеру, с бодибаром и облегченным грифом, и вы почувствуете, что амплитуда движения и положение тела в рабочих подходах позволяют эффективней достичь цели тренировки.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Упражнения для разминки
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.