Протокол Табата для похудения

Обязательно посещайте фитнес-клубОбязательно посещайте фитнес-клубМетодика, известная как Протокол Табата, успешно используется не только для быстрого похудения, но и для развития выносливости.

Многие из тех, кто длительным аэробным занятиям предпочитает быстрый эффект без обязательного посещения фитнес-клуба по достоинству оценили систему Табата.

Упражнения для похудения, выполняемые на пределе возможностей дают потрясающий эффект, вырабатывается выносливость, мышцы обретают упругость, а фигура - стройность и подтянутость.
Всё о спорте:
В среднем метод позволяет сбросить за месяц от четырех до восьми килограммов, при этом система табата для похудения обладает уникальным преимуществом: даже если вы сделаете паузу в тренировках, снижение веса будет продолжаться.

Суть методики Табата



Техника Табата по своей сути - это очень интенсивная интервальная тренировка, длительность которой составляет лишь 4 минуты, цель которой "раскачать" обмен веществ и заставить его быстрее сжигать каллории. Схема тренировки поТабата достаточно проста:

  • 20 секунд: интенсивное выполнение упражнения,

  • 10 секунд: отдых и полное расслабление,

  • повтор 2-х первых этапов 8 раз.


В результате такой тренировки скорость обменных процессов возрастает, и держится на повышенном уровне несколько последующих дней. Поэтому профессионалы рекомендуют тренироваться не более 3 раз в неделю.

Еще один плюс, которым обладает метод табата для похудения заключается в отсутствии противопоказаний, кроме одного - высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны тем, кто страдает болезнями сердца.

Упражнения методики Табата



Выберете те упражнения, которые задействуют большее количество мышцВыберете те упражнения, которые задействуют большее количество мышц
Чтобы правильно подобрать упражнения для тренировки по системе Табата, неоходимо выбирать те элементы, при выполнении которых задействуется как можно большее количество мышц, при этом максимальное число повторов за 20 секунд не должно быть больше 10 раз.

Новичкам следует начать с упражнений, которые позволят постепенно подготовиться к выполнению более сложных элементов.

Примерный список упражнений, которые подходят начинающим:

  • Отжимания: самый простой вариант – от колен, вариант посложнее – с ногами, закрепленными на возвышенности,

  • Скручивание: лежа на животе, поднимайте корпус, руки закреплены на затылке,

  • Приседания,

  • Подъем прямых ног из положения лежа,

  • Разведение рук с гантелями,

  • Отжимание на трицепс: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем,

  • Подъемы коленей к локтям из положения стоя: ноги следует поднимать наискосок - правую - к левому локтю, левую - к правому,

  • Подъемы прямых сомкнутых ног из положения сидя.


Для одной тренировки выбирайте одно упражнение. Впоследствии можно переходить к другим более сложным упражнениям, а также комбинировать их.

Выполняя элементы, важно четко следовать правилам системы и следить за нагрузкой, после четырех минут тренировки ваши силы должны быть на исходе: если этого не происходит - не ждите быстрого результата.

Протокол Табата для похудения: сохраняем эффект



Придерживайтесь определенным рекомендациямПридерживайтесь определенным рекомендациям
Помимо основных правил методики, существует еще ряд рекомендаций, которым следует придерживаться, чтобы продлить эффект от тренировок и почувствовать на себе насколько результативна может быть система Табата:

  • Упражнения для похудения необходимо выполнять в проветренном помещении,

  • не принимать пищу за минимум за час до занятий,

  • перед тренировкой немного размяться,

  • во время тренировок важно следить за дыханием: вдох на расслабление тела, выдох - на напряжение, важно, чтобы число вдохов и выдохов соответствовало количеству приседаний, отжиманий или других элементов упражнения.


И главное, стоит помнить, что в результате тренировок обменные процессы возрастают приблизительно на 20%, что составляет 400 ккал.

Поэтому для сохранения эффекта следует соблюдать режим питания, и не набрасываться на еду в надежде на то, что ускоренный метаболизм уничтожит лишние калории в считанные секунды.

В целом протокол табата для похудения - идеальная методика для занятых людей, а ее результативность завист лишь от усердия и мотивации. Только в ваших руках - найти для себя четыре минуты и превратить их в настоящую встряску для организма.

Протокол Табата для похудения



Применяют для повышения расхода энергииПрименяют для повышения расхода энергии
Мода на протокол Табата для похудения основывается на 2 простых постулатах:

  • за 4 минуты в режиме 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд на отдых удается совершить больше сокращений мышц, и израсходовать больше энергии, чем, например, в традиционном режиме - 12 повторений в силовом режиме, 60 секунд отдыха, 4 повтора раунда с начала;

  • выполнение многосуставных упражнений в таком режиме действительно ведет к увеличению силовой выносливости и тренированности.
    Вот только все это не работает, если человек недостаточно тренирован.


В статьях про Табату часто упускается один важный факт – освоением протокола имеет смысл заниматься после закрепления двигательного навыка в базовых упражнениях.

То есть уже после того, как спортсмен перестает задумываться о том, как ему ставить стопы, и правильно ли он держит осанку.

Между тем, распространяемое большинством статей утверждение про то, что за 4 минуты можно полностью потренировать все тело – не более, чем коммерческий миф для большинства граждан. Знаете, когда за 4 минуты можно потренировать все тело и сжечь «много лишних калорий»?

Примерно тогда, когда вы сможете поднимать с пола на грудь, и выталкивать вверх штангу примерно собственного веса. У большинства людей такие достижения требуют серьезного труда.

Бег трусцой, приседы без отягощения и отжимания с колен в режиме Табата имеют не больше смысла, чем те же самые движения в обычном интервальном, или даже «ровном» режиме.

В спорте, кстати, протокол как самостоятельная методика не используется. Табата-режим применяют для повышения расхода энергии после классической силовой, либо в качестве методики для наращивания выносливости и скорости.

«Обычным» худеющим в большинстве случаев больше пользы принесет регулярные, достаточно продолжительные кардиотренировки и «вдумчивые» техничные силовые упражнения.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Протокол Табата для похудения
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Лилия 30 июля 2014 13:46
Мне нравятся эти тренировки тем, что можно самой выбрать количество и виды упражнений которые вам нравятся))
Диана 30 июля 2014 13:44
Это супер тренировки, у меня с ними вес сдвинулся с мертвой точки. Но сложновато для новичков, так как нужна выносливость
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.