Комплекс упражнений с гирями

Мы говорим гиря, подразумеваем … дама

Девушка держит в руках гирюДевушка держит в руках гирюЕсть занятия, которые обыватели привыкли считать мужскими. Например, футбол или колка дров. Но женщины на поле тоже забивают мячи в ворота, а какая-нибудь баба Маша из ближайшей деревеньки наколет поленницу дровишек быстрее мужика.

Что уж тут удивляться, что тренировки с гирями ассоциируются с сильным полом? На самом деле, дамы и тут доказали, что легко обгонят мужчин, в считанные недели смоделировав с помощью этого снаряда свое тело по образцу самых лучших женских фигур.
Всё о спорте:

Упражнения с гирей - привет из Америки



Это только кажется, что работая с гирей, качаются только мышцы рук. На самом деле при таких тренировках прорабатываются и ягодицы, и бедра, и пресс. А талия вообще становится прямо как у Гурченко.

Тренировки короткие, всего 20 минут. Но в это время можно израсходовать до 250 ккал. Одним словом, только силовые упражнения сделают за короткое время то, что остальным «женским зарядкам» никак не под силу.

В нашу страну гиревой спорт постепенно начал проникать из США, где фитнес-инструктор Павел Цацулин разработал методику интенсивных тренировок. Начинать лучше с гирьки 5-6 кг, и побыстрее сменить ее на 8 килограммовую. А когда привыкните к отягощению, занимайтесь с 12 кг гирей.

Для занятий подойдет любая одежда, а вот беговые амортизирующие кроссовки лучше оставьте для бега. Дело в том, что во время тренировок вы должны устойчиво стоять и при этом чувствовать опору на пятках. Поэтому кеды или кроссовки с плоской подошвой – идеальная обувь для упражнений с гирями.

Если вы не занимаетесь больше никакими упражнениями, тогда 3-5 раз в неделю отдайте тренировкам с гирями. Если делаете еще какие-то физические упражнения, тогда всего 2-3 дня в неделю .

Вся тренировка займет минут 20, а между упражнениями делайте паузу от 15 до 60 секунд. Кстати, пауза – это не лежбище, как у тюленей, а наклоны, прыжки, скручивания и т.д. но без гирьки.

Как заниматься с гирями



Существует несколько видов упражненийСуществует несколько видов упражненийДо первого упражнения сначала разогрейте мышцы – попрыгайте на скакалке, пробегитесь на месте или разомнитесь с помощью суставной гимнастики. И только после этого берите любимую гирьку в руки и, начали!

Упражнение № 1 (Вращение гирей)

Ножки на ширине плеч, разверните плечи. Двумя руками возьмите гирю и держите ее перед собой. Левую руку раскройте, а гирю, оставшуюся в правой руке, заведите назад. Там ее должна подхватить левая рука и вынести вперед, где уже дожидается подхвата правая.

Так вращайте вокруг себя гирю, перекладывая ее в одну из рук. А через 30 секунд поменяйте направление вращения.

Упражнение № 2 (Свинг двумя руками)

Это упражнение прорабатывает мышцы ног, особенно заднюю поверхность бедра и ягодицы. При этом развивается выносливость.

Поставьте ноги чуть шире бедер, вес тела перенесите на пятки, на вытянутых руках впереди себя держите гирю параллельно полу. Отведите таз назад до положения, в котором удобно взять гирю. Заведите гирю между ногами, при этом колени немного согните вслед за движением бедер. Спинку не напрягайте и не сутульте.

Рывком верните гирю в первоначальное положение, выпрямляя при этом спину и ноги. Гиря должна остановиться на уровне груди. Усилий руками делать не нужно – движение производится за счет рывка бедер. Не замедляя упражнение, повторите движение 15 раз. Здесь важно резко распрямить бедра и почувствовать напряжение в ягодицах и прессе.

Упражнение № 3 (Тяга к поясу)

Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины. Правой рукой возьмите гирю и сделайте левой ногой небольшой выпад вперед, упершись левой рукой в коленку. Подтяните гирю к талии, отводя локоть назад.

Важное условие: спинка не горбится, плечи развернуты, пресс – в напряжении. Это движение повторите 10 раз.

После очередного отдыха повторите:

  • свинг;

  • тягу к поясу, но левой рукой;

  • снова свинг.


Упражнение № 4 (Жим стоя, или армейский жим)

Оно рассчитано на проработку дельтовидных мышц и трицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Левую руку опустите вниз, а вес тела перенесите на пяточки. Согните правую руку, держа гирю около плеча. Запястье не сгибайте.

Полностью расправляя руку, выжмите гирю вверх. Теперь разверните руку от себя, так, чтобы гиря была за рукой. В ягодицах, прессе и спине сохраняйте напряжение мышц. Руку не заваливайте ни назад, ни вперед. Следите, чтобы плечо не наклонялось. При 4-5 кг гире сделайте 10 подходов, при 8 кг – 5 повторов.
Упражнения с гирей развивает выносливостьУпражнения с гирей развивает выносливость
После отдыха вновь повторите:

  • свинг;

  • жим стоя другой рукой;

  • свинг;


Упражнение № 5 (Горячая картошка)

Упражнение рассчитано на мышцы пресса. Ноги поставьте чуть шире бедер, а гирю положите ручкой вниз в согнутую правую руку на уровне плеча. Левую руку тоже согните и держите ее на расстоянии не более 5 см от бочка гири. Медленно переложите гирьку из правой руки в левую, а потом так же не спеша верните ее обратно. Обязательно напрягите пресс.

Упражнение делайте 1 минуту. Когда привыкните, увеличьте скорость переноса и расстояние между ладонями.

После отдыха повторите:

  • свинг;

  • вращение в обе стороны по 30 секунд;

  • заключительный свинг.


После окончания тренировки непременно минут 5 походите и сделайте стрейчинг. Как видите, всего 5 упражнений могут сделать ваши мышцы упругими, а тело - сексуальным и стройным.

Отзыв эксперта



Техника упражнений с гирями очень сложнрТехника упражнений с гирями очень сложнрХороший комплекс упражнений с гирями, а точнее, два комплекса – на силу, и на выносливость – решат все ваши проблемы с фигурой. Гири – это единственный снаряд, который действительно так хорош, как говорится в рекламе. Но и тут не обошлось без спортивной мифологии.

Чаще всего, любой комплекс упражнений продают как «лучшее средство для увеличения расхода калорий». К этому факту прилагается информация о том, что за 20 минут с гирей можно избавиться от 400 ккал. Можно-то можно, но только если вы, например, можете непрерывно выполнять свинги, рывки, и толчки с этой самой гирей, а не будете выполнять классические тяги в наклоне и фронтальные приседы в режиме 3 подхода по 12 повторов.

Вторая проблема заключается в том, что техника гиревых упражнений сложна, и как правило, самостоятельно освоить ее новичку практически невозможно. Прежде чем приступать к гирям, вам следует научиться приседать ниже параллели, отжиматься «с носочков» грудью в пол, выполнять становую тягу со штангой или гантелями, выполнять армейский жим стоя, тягу гантелей или штанги к животу и подъем штанги на грудь.

Если обойти этап «первичной подготовки», вы довольно долго будете не понимать, как можно, например, в свинге заставить гирю летать, не поднимая ее руками, или как не «набивать» предплечье снарядом, выполняя рывки.

В случае с гирями, лучше обратиться к профессионалу для постановки техники. А еще вопреки всеобщему мнению, гиревые тренировки не отменяют использования других снарядов. Все-таки, со стандартными гирями сложно нагрузить в силовом режиме ноги и спину, поэтому грамотные люди обычно чередуют циклы на «похудение» и силовую выносливость с классическими циклами «на силу и гипертрофию», используя для последних штангу.

И да, пропускать «силу» не рекомендуется даже женщинам, ведь только такие тренировки избавляют от дряблости.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Комплекс упражнений с гирями
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.