Упражнения для развития выносливости

Сейчас мало кто ведет здоровый образ жизниСейчас мало кто ведет здоровый образ жизниК сожалению, сегодня очень редко люди могут похвастаться тем, что ведут абсолютно здоровый и активный образ жизни. Гиподинамия, которая сопровождает современного человека в офисе, может привести к развитию целого списка заболеваний или просто депрессии.

И не каждый имеет возможность выделить ежедневно 2-3 часа на занятия с инструктором в тренажерном зале, поэтому стоит обратить внимание на комплекс упражнений на развитие выносливости, которые можно выполнять дома или на прогулке.
Всё о спорте:
Конечно, выносливость однозначно нужна также абсолютно всем спортсменам независимо от направления, в котором они тренируются.

Прежде, чем начинать занятия, нужно понимать, какая выносливость бывает:

  • общая, которая нужна абсолютно всем, независимо от рода занятий, возраста и пола;


  • силовая - нужна спортсменам и тем людям, которые подвергаются значительным силовым нагрузкам, чтобы уметь длительное время выполнять быстрые силовые движения;


  • скоростная - умение интенсивно выполнять движения на протяжении длительного периода времени.



Упражнения для развития общей выносливости.


Существует много способов увеличить выносливостьСуществует много способов увеличить выносливость
Многие задают вопрос: "Какие какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

  • Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

    Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.

    Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.


  • Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

  • Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.

  • Прыжки со скакалкой - знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

  • Сочетание бега и различных физических упражнений.

  • Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.

  • Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.

  • Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.

  • Отжимания: мужчины - от пола, женщины - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.

  • Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.


Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков физкультуры.

Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.


Прыжки на скакалке помогут вам увеличить выносливостьПрыжки на скакалке помогут вам увеличить выносливость
Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

  • попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);

  • выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от максимального);

  • боксирование тени с акцентом на силу ударов.



Упражнения для развития скоростной выносливости



Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

  • чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;

  • прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

  • быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).


Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

Отзыв эксперта


Занимайтесь циклическиЗанимайтесь циклически
Часто среди упражнений для развития выносливости упоминаются исключительно «циклические» виды спорта – бег, велосипед, лыжи, плавание, триатлон.

Если речь идет о любительском фитнесе, сюда скопом добавляют все аэробные уроки от танцевальных, до основанных на боевых искусствах.

И это, конечно, справедливо.
Вот только большинство упражнений с гантелями недостаточного веса и легкими штангами – тоже на выносливость, а не на силу.

Фактически, любая программа, подразумевающая что-то вроде «1 минута приседаний со штангой, 1 минута отжиманий от пола» - на выносливость.
Упражнения для развития выносливости применяются в любительском фитнесе, ориентированном на эстетику тела, в основном, для похудения.

Тут следует применять принцип кросс-тренинга, и подбирать несколько разных типов тренировок, не для того, чтобы «удивить» мышцы, а для того, чтобы человек без качественных двигательных навыков не травмировался посредством «накопления нагрузки».

Отличие спортсмена выносливостных видов спорта от большинства новичков заключается в том, что его техника позволяет ему делать движения максимально экономными для организма. А вот новички, наоборот, часто работают на перегрузку даже в простом беге или велопрогулке.

В идеале, выносливостные тренировки должны сочетаться с базовыми силовыми упражнениями.

Это нужно, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах, и чтобы научить тело более эффективно бегать, крутить педали, плыть, и т д.
В реальности же, они сочетаются…опять с тренировками на выносливость, но состоящими из силовых упражнений.

Последние рекламируются как «занятия для похудения», что и приводит к накоплению тренировок на выносливость в одном плане.

Этот вариант может тоже быть рабочим, особенно если целью является долгий бег, а не красивое тело.

Но в случае эстетических целей лучше, конечно, выбрать классическое сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость с приоритетом первых.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Упражнения для развития выносливости
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.