Упражнения для верхнего пресса

Просто больше двигайтесьПросто больше двигайтесьПресс - одна из наиболее проблемных зон у большинства современных женщин. Как правило, обвисший желейный животик - результат малоподвижного образа жизни, лени и неуемного аппетита: эксперты утверждают, что на 80% состояние пресса напрямую зависит от количества и качества той пищи, которую мы употребляем.
Всё о спорте:
Исключите из вашего рациона "пищевой мусор" - сладкое, мучное, жирное, фаст-фуд - и складки на животе начнут таять на глазах, но учитывайте, что даже самое здоровое питание не сформирует красивый рельеф пресса. Именно поэтому без упражнений для мышц верхнего пресса никак не обойтись.

Многие ошибочно думают, что качественно накачать верхний пресс можно только в тренажерном зале. На самом деле, домашние тренировки имеют свои преимущества и не менее эффективны в достижении красивого подтянутого животика.

Во-первых, занятия в спортзале - удовольствие не из самых дешевых, поэтому сделав выбор в пользу домашних тренировок, вы существенно сэкономите и семейный бюджет, и личное время; во-вторых, очень часто новички в оживленном шумном спортзале комплексуют, чувствуют себя неловко и скованно - дома же вам будет максимально комфортно.

ТОП-5 упражнений для верхнего пресса



Контролируйте свое дыхание во время тренировки - старайтесь дышать носом, делайте вдох при максимальном напряжении и выдыхайте при расслаблении. Следующие упражнения помогут быстро сформировать красивый верхний пресс, сделать животик подтянутым, а талию - тонкой.

1. Классические скручивания
Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки сцепите в замок за головой, локти широко расправьте в стороны, ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол.

Техника выполнения: медленно поднимаем корпус тела (при этом контролируем, чтобы поясница оставалась максимально прижатой к полу), задерживаемся на 3-4 секунды и так же медленно опускаемся на лопатки, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений.

Результат: это упражнение идеально прорабатывает мышцы верхнего пресса.

2. Диагональные скручивания
Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки сцепите в замок за головой, локти широко расправьте в стороны, ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол.

Техника выполнения: приподнимаем плечи таким образом, чтобы лопатки оторвались от поверхности пола. После этого один локоть прижимаем к полу, другим тянемся к противоположному колену. Выполняем поочередно по 10-12 повторений на каждую сторону.

Результат: это упражнение формирует красивый рельеф верхнего и боковых мышц пресса.
Неуемный аппетит играет немалую роль в росте жтвотаНеуемный аппетит играет немалую роль в росте жтвота

3. Подъем таза
Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки расположите параллельно телу, ноги широко разведите в стороны, стопы плотно прижмите друг к другу.

Техника выполнения: из исходного положения подтягиваем колени максимально близко к корпусу тела и пытаемся коснуться плеч. Выполняем 20 повторений.

Результат: это упражнение очень хорошо задействует мышцы и верхнего, и нижнего пресса.

4. Подъем ног
Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки расположите параллельно телу, сведенные ноги поднимите вверх.

Техника выполнения: медленно поднимаем корпус тела таким образом, чтобы поясница оставалась максимально прижатой к полу, руки тянем к носочкам ног, задерживаемся в верхней точке на 3-4 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Результат: в этом упражнении задействованы все мышцы живота, в том числе и верхнего пресса.

5. Боковая планка
Исходное положение: лягте на фитнес-коврик на левый бок, поставьте локоть под плечо, правую руку заведите за голову, ноги прямые.

Техника выполнения: максимально напрягаем мышцы пресса и приподнимаем таз, стоя на локте (точки опоры - предплечье и стопы), при этом линия корпуса должна быть абсолютно ровной от головы до носочков. Фиксируемся в такой позиции на 15-20 секунд. Выполняем упражнение сначала на одном боку, затем на втором.

Результат: это упражнение укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Создаем идеальный верхний пресс правильно!



  1. В первое время делайте акцент не на количестве, а на качестве выполнения вышеописанных упражнений, спустя пару недель регулярных тренировок постепенно увеличивайте количество повторений;

  2. Чтобы добиться наилучшего результата, выполняйте упражнения медленно, качественно (чтобы чувствовать напряжение в мышцах) и, самое главное, регулярно;

  3. Перед тем, как начать выполнение упражнений, сделайте легкую разминку - несколько приседаний и наклонов влево-вправо будет достаточно;

  4. Занимайтесь в удобной одежде из натуральных материалов.


И напоследок: постарайтесь получать от домашних тренировок радость и удовольствие, а еще - верьте в себя и свой успех!

Отзыв эксперта



Нет никакого "низа" и верха у мышцы брюшного прессаНет никакого "низа" и верха у мышцы брюшного прессаВ современном фитнесе как-то не принято делить пресс на «верхний» и «нижний». Причина проста и физиологична – у человека всего одна прямая мышца брюшного пресса, и «верх» с «низом» придуманы просто для обывательского удобства.

Кроме того, по данным электромиографического исследования, обнародованным ISSA пресловутый «верхний пресс» отлично работает и в таких традиционно «нижних» движениях, как подъем ног в висе на турнике, и обратное скручивание.

Поэтому слишком сильно задаваться вопросом: «Какие именно упражнения для верхнего пресса» не стоит. Более того, хорошо сбалансированный план силовых упражнений, включающий в себя базовые многосуставные упражнения позволяет обойтись безо всякой «изоляции» на пресс, по крайней мере, новичку.

Скручивания часто делают на групповых уроках аэробики просто потому, что аэробное занятие лишено возможности использовать функционал базовых упражнений. Лучшим вариантом, кстати, будет выполнение позы планки для стабилизации корпуса, и дополнение ее скручиваниями, а не наоборот.

Ну а «накачать кубики», выполняя скручивания, и подавно не представляется возможным, ведь, подобно другим мышцам, прямая мышца живота гипертрофируется только под влиянием существенной нагрузки. А «скручивания на выносливость», выполняемые по 100 повторов за сет вовсе не являются таковой.

Нужны «кубики»? Освойте сначала планки, тяжелые базовые упражнения для всего тела и сожгите жировую прослойку при помощи сочетания диеты и грамотно организованного тренинга.

И только потом начинайте выполнять скручивания с отягощениями, а также гиревые тренировки, чтобы увеличить мышцу и добиться объема. Ну а простое скручивание способно лишь немного усилить тонус мышцы, не более того.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Упражнения для верхнего пресса
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.