Упражнения на растяжку для начинающих

С помощью растяжки можно достичь очень красивого телаС помощью растяжки можно достичь очень красивого тела
Если вы думаете, что быть худой уже достаточно для красоты, позвольте с вами ни согласиться. Многие барышни, даже имея немного лишнего веса, выглядят гораздо привлекательнее и сексуальнее чем невыразительные худышки. Секрет здесь прост – подтянутое тело, крепкие рельефные мышцы (но не как у бодибилдингши) – вот залог идеальной красивой фигуры.
Всё о спорте:
Достичь упругого тела и одновременно потерять лишние килограммчики можно с помощью стрейчинга, или упражнений для растяжки. Не верите? Тогда вспомните Милу Йовович, которая похудела после родов с помощью таких тренировок на 30кг и приобрела былые сексапильные формы.

Стрейчинг-чудеса



А Деми Мур и Анжелина Джоли вообще с помощью стрейчинга не только внешне безупречны, но и снимают таким образом стресс после съемок. Ученые установили, что растяжка способна позитивно воздействовать на:
  • работу головного мозга;
  • нервную систему;
  • сексуальную сферу.

Стрейчинг поможет остаться молодой, ведь пока вы гибкая, старение меньше всего угрожает вам. Кстати, делать комплекс на растяжку можно в любом возрасте. Для этого для начала вполне достаточно трех раз в неделю.

Перед началом занятий нужно запомнить, что все упражнения стрейчинга имеют одну особенность: куда «смотрят» носки, туда «смотрят» коленки. Кроме того, спинка всегда должна быть прямой! А непосредственно перед тренировкой нужно размяться. Ну, хотя бы побегать на месте.

Упражнение № 1

Оно рассчитано на разработку тазобедренных суставов, которые наверняка у вас зажаты. Итак, поставьте ноги значительно шире бедер, носочки в стороны, колени куда? Присядьте так, чтобы угол в коленке между верхней и нижней частью ноги был прямым, а руками максимально разведите колени в стороны.

При этом начинайте водить тазом так, чтобы прорисовывалась на полу проекция восьмерки. С каждым разом движения делайте все шире и, соответственно, восьмерку «рисуйте» все больше. Так кроме суставов вы проработаете мышцы внутренней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Упражнение № 2

Оно плавно (без перерыва) вытекает из предыдущего упражнения. Оставаясь в прежней позе, опустите вытянутые руки на пол, обопритесь о раскрытые ладошки, пятки поверните назад и распрямите ноги. Головка смотрит вперед.

Сильно прогнувшись в пояснице, направьте копчик наверх. Затем округлите спинку, и вновь прогнитесь. Здесь работают мышцы живота, спины, внутренней поверхности бедра и начинается работа двуглавой мышцы бедра, которая находится сзади на верхней части ноги.

Упражнение № 3

В любом возрасте можно делать комплекс упражнений на растяжкуВ любом возрасте можно делать комплекс упражнений на растяжкуСтойка та же. Одну руку оторвите от пола и, повернувшись, отведите ее вверх как можно дальше за спину. Так добавляется проработка грудных мышц, мышц рук, а лопатки «собираются» к позвоночнику, укрепляя трапециевидные мышцы спины. Не спеша возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

В положении «рука вверх» задержитесь на 30 сек, или сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение № 4

Ноги шире бедер, но носочки смотрят вперед. Очень важно, чтобы оба мизинчика стояли на полу. Присядьте на одну ногу, вторую вытяните в сторону. Попу опустите ниже, чем колено. На вдохе чуть приподнимитесь, на выдохе - присядьте. Растяжка мышц происходит во время вдоха, поэтому дышите как можно глубже.

Упражнение № 5

Из предыдущей стойки развернитесь таким образом, чтобы коленка смотрела вперед. Обе руки должны находиться перед согнутой ногой. Опуститесь на коленку прямой ноги, вытяните подъем, а руки перенесите на согнутое колено.

С каждым выдохом опускайтесь чуть-чуть ниже. Кстати, при болях в пояснице такое упражнение значительно уменьшит их. Ведь в этом случае вы не прогибаетесь в спине, а опускаете таз вниз.

Упражнение № 6

Находясь в предыдущей стойке, опустите вытянутые руки на пол, а бедра отведите назад. Вытянутую ножку поставьте на пятку, носочек потяните на себя, помогая одной рукой. В этом случае прорабатывается задняя поверхность бедра, икроножная мышца. Если вы округлите спину, тут же перестанете ощущать растяжку ног. Поэтому все время следите за спинкой.

Упражнение № 7

Из предыдущего положения развернитесь на стоящей на полу коленке так, чтобы вытянутая нога смотрела в сторону. Теперь начинайте постепенно, очень аккуратно перемещать вытянутую ножку по полу еще дальше в сторону. «Переступайте» носок-пятка, носок-пятка до тех пор, пока не почувствуете, что больше не следует перемещать ногу.

Очень внимательно следите за своими ощущениями – при стрейчинге не должно быть чрезмерного напряжения мышц и резкой боли.

Опускайтесь на локти и, немного отдохнув и почувствовав расслабление, на каждом выдохе так же, носок-пятка, притягивайте ногу к себе.

Собрав ноги вместе, обопритесь на согнутые в локтях руки и хорошенько отдохните (пока не почувствуете, что отведенная нога уже отошла от напряжения мышц). А дальше сделайте зеркальное упражнение другой ногой.

Такой комплекс со временем выполнять станет намного проще. Но есть одна хитрость и для начинающих. Чем выше температура в помещении, где вы занимаетесь, тем проще растягиваться. Например, в сауне эти упражнения вообще делать не так уж трудно.

Поэтому дерзайте, ведь в результате ваше тело удивит и порадует своим совершенством не только вас!

Отзыв эксперта


Не переразгибайте суставы в неестественное положениеНе переразгибайте суставы в неестественное положениеПодбор упражнений на растяжку для начинающих зависит не от стажа занятий, и даже не от наличия или отсутствия желания побыстрее усесться на шпагат. Конкретные растяжки позволяют компенсировать эффект занятий определенными видами физической нагрузки. Для силовых и аэробных тренировок, чаще всего, практикуют разные подборки.

Новички от аэробики, бега и силовых тренировок в многоповторном режиме с акцентом на ноге выполняют в начале тренировки:
  • серию выпадов в движении с широкой постановкой ног, это позволяет мягко растянуть заднюю поверхность бедра и икры, и, в то же время, увеличить подвижность тазобедренных суставов;
  • серию выпадов «перекатом» с ноги на ногу с фиксацией в положении выпада на 30 секунд на каждую ногу, упражнение позволяет растянуть мышцы внутренней и задней поверхности бедра, а также спину;
  • упражнение «выгибание позвоночника вверх-прогиб» в стойке на чуть согнутых ногах с фиксацией в крайней точке после 6-8 повторов в динамике.

В конце тренировки необходимо растягивать каждую поработавшую мышечную группу, по 30-60 секунд минимум.

Подбор упражнений осуществляется по принципу преимущественных сокращений: если, например, на тренировке вы делали сгибания на бицепс и подтягивания, логично первым растянуть бицепс, просто разгибая руку и фиксируя ее в этом положении, а затем – потянуть спину, выгибая ее назад в положении сидя, фиксация рук под коленями.

Главное правило – никакие упражнения для растяжки не должны переразгибать суставы в анатомически неестественное для них положение. Никаких выгибаний коленей назад, проворотов в плечевых суставах до боли и так далее.

Если вы совсем не знаете, что делать с растяжкой, дисциплинировать могут специальные приложения для бегунов или старый добрый Nike Training Club. Они бесплатны, и содержат не только подборку растяжек, но и таймер для отслеживания результатов.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Упражнения на растяжку для начинающих
Отзывы можно оставлять без регистрации!
Маша 31 июля 2014 07:56
Даже если вашей целью не стоит садиться на шпагат, не пренебрегайте упражнениями на растяжку
Вероника 31 июля 2014 07:53
Отличные упражнения, так все ясно написано, что и картинок не нужно) Растяжка очень важна для мышц.
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
Диета при камнях в желчном пузыре обеспечит отличное са ...
09.08.2016 20:30
Отличная статья! Много ценного и интересного для себя узнала....
Можно ли бананы при похудении, стоит ли их есть на ужин
01.08.2016 09:14
Бананы - самое вкусненькое)))...
Применение льняной муки для похудения: рецепты льняная ...
01.07.2015 15:03
Если не забывать выпивать около 2 литров а полным людям...
Урина для похудения, помогает ли моча худеть, на скольк ...
25.06.2015 17:22
Интересно, сколько людей купилось на эту методу? :))))...
Калькулятор
23.06.2015 10:00
мечтаю похудеть...
Можно ли похудеть с помощью соды?
20.06.2015 23:18
Мне нужно похудеть на 7 кг за 10 дней, помогите....