Эффективный самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Заранее выбирайте подходящий комплексЗаранее выбирайте подходящий комплексПеред тем, как начинать спортивные тренировки дома или в фитнес клубе, каждый человек ставит перед собой определенные цели и задачи. Кто-то желает эффективно сбросить лишний вес, а другие хотят набрать немного мышечной массы, чтобы сделать красивей фигуру.

Все начинают физические упражнения, имея разный уровень подготовленности, поэтому и интенсивность нагрузки должна подбираться индивидуально. Необходимо спланировать, сколько раз в неделю и на протяжении какого времени будут проходить тренировки, а также следует заранее подобрать подходящий комплекс.
Чтобы занятия проходили максимально безопасно и не появлялись признаки перетренированности, важное значение имеет самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Каким же образом его правильно осуществлять?

Все показатели, на которые необходимо обращать особенное влияние, условно можно разделить на внетренировочные и тренировочные. Они оцениваются как профессиональными спортсменами, так и любителями. Чем более интенсивно проходят тренировки, тем более жесткий контроль должен вестись за состоянием организма.

Внетренировочные показатели


Девушка занимается с гантелямиДевушка занимается с гантелями
Самым главным субъективным признаком того, что посещения фитнес клуб оказывают благоприятное влияние считается хорошее общее самочувствие, когда занятия спортом отлично заряжают энергией на весь день.

Позитивное влияние здесь оказывает выбор правильной программы, которая не только оказывает эффективное действие на физическое состояние, но также и доставляет удовольствие. Помочь в таких случаях может персональный инструктор, который подготовит индивидуальную программу тренировок.

Когда в перерывах между походами в спортивное заведение постоянно ощущается усталость или непроходящие боли в мышцах, тогда это может свидетельствовать о перетренированности, недостаточном периоде восстановления или несбалансированном питании.

Другим критерием может служить сон. Если для него достаточно в среднем 8 часов, а на утро появляется чувство бодрости и хорошее настроение, то все идет по плану. Естественно, после полезных занятий не должно появляться никакой бессонницы.

При желании продолжительность сна может заноситься в дневник, чтобы эффективно вести самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.

Немаловажным показателем также является аппетит, но здесь есть свои нюансы. Конечно, у тренирующегося человека он должен быть всегда хорошим, но регулировать качество и частоту приема пищи придется в зависимости от поставленных целей.

Если необходимо сбросить лишний вес, то следует избегать тяжелой вредной пищи, насыщенной жирами, нет нужды обильно кушать сразу после тренировки и в течение дня.

При желании немного нарастить мышечную массу, возможно, понадобятся спортивные питательные смеси, а в рацион войдет богатая белком и углеводами пища. Никогда не стоит себя ограничивать в употреблении жидкости.

Полезным правилом для всех может считаться частый прием пищи или дробное питание, когда дневной рацион разделяется на 5-6 разовое питание. Если у человека даже к обеду не появляется аппетит, то это может свидетельствовать о перетренированности.

Тренировочные показатели


Достигайте поставленных целейДостигайте поставленных целей
Они всегда объективно отражают состояние организма в процессе занятий. Сегодня многие современные тренажеры комплектуются электронными системами контроля, в которые может входить возможность мониторинга пульса, частоты дыхания и элементов основного обмена таких, как расход калорий, например.

Частоту сердечных сокращений также можно измерять в ручную на запястье руки или шее. Она никогда не должна превышать предельно допустимые значения, рассчитываемые как разница между 220 и возрастом.

Как только в процессе выполнения движений возникает головокружение, головная боль или дискомфорт в области грудной клетки, надо сразу же прекратить тренировку, поскольку это можно считать неправильно выбранной нагрузкой.

Если говорить об объективных параметрах, позволяющих эффективно вести самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, то обязательно надо упомянуть о весе, уменьшение или увеличение которого можно смело считать достижением поставленных целей.

Отзыв эксперта


Соблюдайте технику выполнения упражненийСоблюдайте технику выполнения упражнений
Самоконтроль – это не про пропуск тренировок, а про соблюдение безопасной техники выполнения упражнений. В силовом тренинге, обычно, используются такие принципы:

  • сначала вы отрабатываете технику, до полного автоматизма. На этом этапе можно «рассматривать» себя в зеркало, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, и вообще привыкнуть к движению;
  • затем вы просто работаете с весом «на автомате», не перемещаясь, единожды приняв исходное положение, и не слишком «следя» за собой в зеркало. Концентрироваться нужно на ощущениях в работающих мышцах и суставах, а не на том, как это все выглядит. Если вы прошли первый этап без ошибок, вы и так делаете все правильно;
  • периодически имеет смысл снимать технику базовых на видео, чтобы выявить слабые места, и скорректировать тренировки посредством добавки специализированных подсобных упражнений


Иногда используются «ограничители», то есть, например, приседание до касания тазом опоры, или выпад до касания коленом опоры, либо отжимание до касания грудью платформы или опоры. Но ограничители – это, скорее, не средство самоконтроля, а способ наработать достаточную амплитуду движения.

По ощущениям вы должны избегать резкой острой боли в мышцах и суставах, и переразгибания в суставах.

Никаких «прогнутых» вперед коленей, «провернутых» до щелчка в тазобедренных тазов и прочего арсенала аэробики 80-г годов быть не должно. Каждое движение должно ощущаться как тяжелое, но естественное.

Аэробный тренинг и тренинг на силовую выносливость должен контролироваться исключительно посредством кардиомонитора. «Железное» правило физкультурника – не превышать порог в 85% от ЧСС максимальной.

Остальные рекомендации следует получить у кардиолога, если вы у него наблюдаетесь, либо у спортивного врача клуба, в котором тренируетесь. Вопреки распространенному мнению, общих установок в отношении адаптации к аэробной нагрузке, не так уж и много.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:



Эффективный самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
Отзывы можно оставлять без регистрации!
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Анна 3 августа 2014 09:07
А у меня бывает, что после интенсивной тренировки начинает голова кружится, слабость и сердце словно выскочит сейчас из груди. С чем это может быть связано?
Рита 3 августа 2014 00:48
Очень важно подобрать для себя упражнения которые вам по душе, тогда и заниматься будет приятно и даже весело. Ну и без силы воли никуда.
банер 1
банер 1 банер 1
Последние комментарии
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 01:28
Из семи представленных здесь методов наилучший эффект по восстановлению для меня - это ванна.Действительно чувствуешь как каждая клеточка организм
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 05:49
Хочу пару слов сказать о дыхании. После каждого упражнения я применяю так называемое очищающее дыхание по системе йогов.
Помогает стабили
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 07:37
Для поддержания физической формы активно включилась в тренировки, но уставать стала страшно. Буквально через пару недель мышцы отказывались меня
Упражнения для ягодиц
22.07.2014 08:34
Хотелось бы поподробнее узнать о приседаниях... Есть ли специальные системы и тренировки?
7 лучших способов восстановления мышц после тренировки
22.07.2014 12:45
Чтобы мышцы не болели, нужно заниматься регулярно, не перенапрягаясь. А перед тренировкой нужна небольшая разминка - мышцы разогреть.
Палочка-выручалочка: самая эффективная и быстрая диета
22.07.2014 20:51
Самое сложное не набрать вес после такого похудения, к тому же вес может стать ещё больше, чем был в начале.
Диета Дикуля для похудения: все, что нужно знать о ней
22.07.2014 21:04
В рационе отличный набор продуктов для здорового питания. А вот коктейль я не решилась бы употреблять.
Золотой шарик для похудения
22.07.2014 21:17
А я остерегаюсь принимать подобные препараты. Возможно, они пригодны только для абсолютно здоровых людей.
Апельсины для похудения: медвежья услуга от смуглых ребят
22.07.2014 21:23
Сложно выдержать такую диету в течение двух или трёх недель, вряд ли при подобном рационе можно вести привычный образ жизни.
Разгрузочная диета на 3 дня
22.07.2014 21:31
Меня, как работающего человека, устраивает один разгрузочный день в неделю, который я провожу по выходным.